göbek eritme hareketleri

Yediğimiz çikolatalar, sevdiğimiz tatlılar, içmeye doyamadığımız kahveler elbette kalori olarak dönecekti. Bundan da bir şey olmaz dediğiniz her kalori fazlası, kısa sürede kilo olarak dönüyor. Genellikle göbek bölgesinde toplanan yağ dokusu, kozmetik açıdan problemli olmakla beraber çoğu zaman ne giyeceğimize de karar veriyor. Göbek eritme hareketleri de bu doğrultuda sizler için hazırlansa da günlük yaşamda yapmamız gereken tüm detaylar ile bir rehber niteliği taşımaktadır.

Özellikle son 20 yılda yaygınlaşan fast-food tüketim pratiği, kalori dengesinin olumsuz etkilenmesi konusunda büyük bir handikap. Bu yüzden niyetimiz göbek eritme ise, sistemik bir değişime ve gelişime gitmek zorundayız. Yine USDA tarafından sunulan bir veride Amerikan halkının içtiği gazlı içeceklerin toplamda 7 kat arttığı ve porsiyonların devasa artışı da kalori alımında artışın ne boyutlara eriştiğinin ve obezitenin nasıl büyük bir tehlike olduğunu anlama konusunda güzel bir özetlemedir.

Aslında göbek eritme hareketleri olarak paylaşılan rehberler birçok açıdan büyük eksikler içeriyor. Öncelikle onlar ile başlamak isteriz. Çünkü göbek eritme için gerekli olan hareketler bölgesel olarak zayıflama teorisini doğru kabul etmiş ve bilimsel tabanda desteklenmiş argümanlar değil.

Göbek eritme için alınması gereken kalori?

Göbek eritmek istiyorsak, hiç kuşkusuz alacağımız kalori miktarında sınırlamaya gitmemiz gerekiyor. Bunun için de referansal kalori değerlerini hesaba katmamız ve fiziksel aktivite düzeyimize orantılı biçimde beslenme rutini oluşturmamız gerekiyor.

Bkz: Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Günlük alınması gereken kalori miktarı cinsiyetiniz, fiziksel aktivite düzeyiniz göz önünde bulundurularak farklı yelpazelere erişebilmektedir. USDA tarafından önerilmiş kalori miktarları üzerinde 500 kalorilik azalmaya gitmek sağlıklı kilo verme yöntemleri arasında dikkate alınması gereken normlardan biridir.

Unutmamız gerekir ki, bölgesel yağ yakımı pratikte vücut bulabilmiş ve bilimsel pratiklerle desteklenebilmiş bir yapı konumunda değil. O yüzden kilo vermek için söylenen en temel söylem olan alınan ve verilen kalori düzeyinde değişim yaratmak kaçınılmaz bir son.

Bu yüzden göbek eritme hareketleri olarak sınıflandırdığımız hareketlere geçmeden önce kesinlikle kalori miktarı üzerinde bir düzenlemeye gitmemiz gerekmektedir.

Karın hareketleri yaparak göbek eritme mümkün olabilir mi?

Bu mantığı biraz daha yalın hale getirirsek, dominant sağ kolunu kullanan ve raketini de sağ koluyla idame eden bir tenis sporcusunun sağ ile sol arasında radikal bir değişim olması gerekirdi. Ancak bu durum hiç de böyle değil.

Hatta aynı mantığı İspanyol bayan hentbol takımı üzerinde kurgulayan çalışmada sağ ve sol taraf arasında radikal değişimler gözlemlenmemiş ve bu yolla çok kullanılan kasların çevresindeki yağ dokunun azaldığına dair genel tabu bilimsel sıfatı elde etmeye hak kazanamamıştı.

Ancak bilimsel çalışmaların çoğunda dile getirilen çok kullanmakla, yağ yakmak arasında bölgesel bir korelasyon olmadığına dair atıflar, her nedense bireysel konuşmalarda karşılık bulamamaktadır. Aksine sanki doğru yargı, karın çalışmakla karın bölgesindeki yağların eritilebileceğine dair inanıştır.

Hatta öyledir ki, bacak çalışarak bacak bölgesindeki yağları eriten, karın çalışarak farklı bir günde karın yağlarını eritme gayretine girişen birçok birey bulunmaktadır. Çünkü bilimsel normlar genelde sıkıcı ve yoğun bir uğraşı gerektiren argümanlardır.

Göbek eritmek için ne yapmalıyım?

Göbek eritme hadisesi gerçekten yoğun ve kararlı bir tavırla mümkün olabilecek bir yaklaşımdır. Çünkü göbek bölgesindeki yağlar, her şeyden ziyade sizin sağlığınızı riske atan bir pozisyondadır. Son birkaç yılda yapılan çalışmalar bel – kalça oranı yükseldiğinde mortalite de oluşabileceğine dair kuvvetli kanıtlara ulaşabilmiş durumda.

Bu yüzden bizim yapmamız gerekenleri iki kategoride düzenleyerek, bölgesel bir antrenmandan ziyade doğru beslenme ve doğru egzersiz parametrelerini hesaba katmak olacaktır.

Bkz: Koşmak kaç kalori yakar?

Fiziksel kapasitemiz doğrultusunda bir antrenman programı benimsemeli ve beslenmemizi de doğru şekilde kurgulamamız bu yolculuğun anahtarlarından biri olacaktır. Bu iki basamaktan herhangi birinde yapacağımız sadakatsizlik beraberinde başarısız sonuçları da getireceğinden, her iki basamağı da hakkıyla idame etmemiz gerekmektedir.

Karın bölgesinde sıkılaşma nasıl sağlanır?

Karın bölgesinde sıkılaşma tabiri ile kapıyı çalarsanız hiç şüphesiz kalkanlarımızı indiririz. Çünkü her ne kadar aynı şey gibi yorumlansa da sıkılaşma ile göbek eritme hareketleri aynı potada değerlendirilemez.

Birinde fazla kalorilerden oluşturulan depo ürünleri olan yağların eritilmesi söz konusuyken, diğer yanda ise zaten yağ deposunun az olduğu bölgede kas kitlesi geliştirme pratiği sorgulanmaktadır.

Bunun için birçok egzersiz önerisinde bulunabiliriz. Ancak kurguladığınız antrenman programı üzerinde de hiç şüphemiz tavsiyelerimiz bulunacağından birkaç tanesini sizler ile paylaşıyoruz.

Plank nasıl yapılır?

Göbek eritme hareketleri: Plank

Plank American Council of Exercise tarafından yılın egzersizi olarak nitelendirilmiş, birçok varyasyonu olan bir egzersiz modalitesi. Bu denli büyük başarılara ulaşmasının arkasındaki yegane sır, hiç şüphesiz ayakta durma varyasyonuna yakın bir paternde kasları kullanması üzerine kurguludur. 20’den fazla kasın aktif olarak çalıştığı Plank egzersizi McGill’in de önerdiği üzere 10 saniye dozajında yapılmalı, internet üzerinde kurgulanan challenge konseptine uyarlanmaması tavsiye edilmektedir.

Bu egzersizin çok kalori yakmadığını hatırlatmak isteriz. Birçok insan çok yorulunca çok kalori harcadığını veya terlemenin yakılan kaloriye bir işaret oluşturduğunu düşünse de gerçekçi değildir. Çünkü salt plank varyasyonunda kaslarımız boyunu koruyarak yani izometrik kasıldığından “fazla kalori” harcamazlar.

Gözden kaçırma  Kilo verme yolları (En başarılı kilo verme yöntemi)

Bkz: Plank kaç kalori yakar?

Ancak Plank egzersizinin daha önce de bahsettiğimiz gibi aktif hareket içeren paternleri mevcuttur ve bu süreleme üzerinde de müdahale edebilmenize ve McGill tarafından önerilen 10 saniyenin üzerinde hareketi devam ettirebilmenize olanak sağlamaktadır. Aynı zamanda konsentrik (kısalarak) kasılma formunu da içerdiğinden harcanan kaloriye olumlu yönde katılım sağlar.

Side plank nasıl yapılır?

Göbek eritme hareketleri : Side Plank

Side Plank de Plank’in yan duruşu ile trunk bölgesini aktive eden, oblik abdominal kaslara ve yan bacak kaslarına odaklandığınız bir harekettir. Bu hareketin formuna havada (yukarıda) kalan kolunuzu hareketlendirerek, dinamik bir döngü katabilmeniz mümkündür. Aynı zamanda değişen hız ve açılar ile beraber yere paralel kaslar üzerinde ciddi bir aktivasyon sürelemesi elde etmeniz de mümkündür.

Mekik ile karşı dizi karına çekmek

Göbek eritme hareketleri : Mekik + karşı dizi çekme

Göbek eritme hareketleri arasında en popüler ve yaygın olanı, bilimsel tabanda halen daha tartışılan ve bel dinamiğine faydalı mı, zararlı mı olduğu anlaşılamamış mekik egzersizidir. Amerikan askerleri üzerinde 6 aylık takip sürecine ilave bel ağrısı şikayetlerinin yaygınlaşması üzerine mekiğin bel ağrısı ile ilgisi olduğunu düşündürmektedir.

Mekik çekmek göbek eritmeyi sağlar mı diye sorulduğunda yanıtımızı ilk başlarda sizler için özetlediğimizi tahmin ediyoruz. Half-crunch olarak bilinen Türkçe’ye yarım mekik olarak çevirebileceğimiz mekik varyasyonunun bilinen bir zararı bulunmuyor. Bunun için hafifçe öne kalkıp, birkaç saniyelik aktif kasılmadan sonra serbestleşme kurgulanabilir.

Şınav pozisyonunda karşı omuza dokunmak

Göbek eritme hareketleri : Şınav pozisyonunda karşı omuza dokunmak

Şınav gündelik yaşamda genellikle göğüs kasları ve arka kol için aktif olarak idame edilen bir egzersiz olarak bilinse de, yere paralel alt yapısıyla core (çekirdek) kasların aktivasyonunun yüksek olduğu bir egzersizdir. Şınav pozisyonunda normal şartlar altında bu pozisyonda sabit durulmaz, ancak biz bu pozisyonda sabit durarak karşı omuza doğru dokunurken, lokal yüklenmeyi mümkün kılabilirsiniz.

Ayakları yukarı kaldırmak (karına çekmek

Göbek eritme hareketleri : Ayakları karına çekmek

Göbek eritme hareketlerinden bir diğeri de dizleri olabildiğince düz tutarak yerden eş zamanlı biçimde karına doğru çekmektedir. Daha doğrusu tavana yaklaştırır gibi bir açıda, kalçadan bükmek yordamıyla hareketi devam ettirmektir. Eş zamanlı kaldırılıp, indirilerek aktive olan çekirdek kasların uzun süre aktif kalması da sağlanır.

Ancak bu görselde gözüktüğü kadar yüksek mertebelere ihtiyaç duymamaktayız. Toplamda 30-50 derece dozajında ayaklarınızı yerden kesmeniz verimli olarak değerlendirilebilir. Bu yüzden açısal bileşenlerden ziyade hareket esnasında karın kaslarındaki aktivasyon yüzdesine veya hissedilebilirliğine odaklanmanız daha verimli olacaktır.

Göbek eritme hareketleri işe yarıyor mu?

Göbek eritme hareketleri olarak kurgulanan egzersizler bahsettiğimiz gibi bölgesel yağ yakımını destekler nitelikte değildir. Bunun için kardiyo antrenmanı olarak bilinen programlardan birini, sürece dahil etmemiz ve nabız üzerinde değişken parametreleri tecrübe etmemiz gerekmektedir.

Bkz: Yağ yakmak için nabız kaç olmalı?

Bunun için yeni başlayanlara yönelik en güzel tavsiye hiç kuşkusuz yürüyüş üzerine dinamiklerdir. 10 bin adım atmak ortalama 193 kalori yakmakta ve bu da birçok aşamada tatminkar bir sonuçtur. Üstelik yürüyüş hızında değişimler yaşattığınızda harcanan bu kalori miktarları da yükseliş eğrisine katılabilmektedir.

Aerobik egzersiz üzerine en çok tartışılan parametre hiç kuşkusuz tekrar sayıları, süresi ve kaç günde bir yapmamız gerektiğidir. Bunun için en basit tabirle 30 ile 45 dakika aralığında, haftada 3 kez ve gün aşırı şekilde olacak şekilde kurgulanmasıdır. Ancak gün içerisinde sadece orta veya düşük tempoda yürüyüş yapan sedanter bir bireyseniz haftada 4-5 gün boyunca yürümek size bir dezavantaj oluşturmamaktadır. Çünkü enerji stoklarını tüketip, yorgunluk oluşturacak bir tempoya erişebilmiş değilsiniz.

WHO (Dünya Sağlık Örgütü), NHS gibi birçok sağlıklı yaşam ideali taşıyan örgütler haftalık 150 dakikalık antrenmanların obezite başta olmak üzere birçok sağlık problemiyle savaşma konusunda avantaj yarattığını göstermektedir.

Göbek eritme hareketleri ile haftada kaç kilo vermek sağlıklı?

Hedefimiz göbek eritme ve buna en nihai süreçte erişmekse hiç kuşkusuz sabırsızlık dört bir yanımızı sarmış olmalı. Bunun için elimizi hızlı tutsak da, American Council of Exercise tarafından haftalık verilmesi gereken sağlıklı kilo miktarı da 1 kilogram ile sınırlandırılmıştır.

Unutulmaması gerekir ki bu bir sağlıklı yaşam mottosudur ve bu eylem planında vücudumuzu da iyi tanımamız gerekmektedir. Haftada 1 kilogramın üzerine çıkıldığı durumlarda vücut iç dengesi (homeostaz) olarak bilinen sistem devreye girmekte ve bu ani, kontrol dışı kilo kaybını emergency (acil durum) olarak yorumlayarak müdahale etmektedir.

Dolayısıyla ilk birkaç hafta çok hızlı kilo verdim ama sonrasında göbek olduğu gibi kaldı diyenlerin arkasındaki esrar perdesi burada aralanmaktadır. Hali hazırda 1 kilogram kuralını göz ardı edenlerin birçoğu haftada 4-5 kilogram vermekte ve bu verilen kilolar aynı hızda geri alınmaktadır. Bu nereden bakarsanız bakın, korkunç başarısız bir senaryodur.

Yine tüm bunları göz önünde bulundurarak aldığımız kalori miktarında yalnızca 500 kalorilik bir azalma ve haftalık minimum 150 dakikalık egzersiz programını kurgulamalı ve bu süreci tüm sadakatimizle devam ettirmemiz gerekmektedir. Bu rutin 8 hafta takip edildiğinde 80 kilogramlık biri için 2 ayda %10’luk bir ağırlık kaybı yaşanacaktır ki bu kozmetik anlamda oldukça yeterli bir kazanım olarak değerlendirilebilir. Sağlıklı ve kıymetli kilo verme prensibi ve göbek bölgesinde toplanan yağlardan kurtulma iradesi de bu doğrultuda sabır ve disiplin gereksinimi duymaktadır.