germe nasıl yapılmalı

Germe egzersizleri insanların bilinçli veya bilinçsiz şekilde tavsiyeler doğrultusunda yaptığıv e genellikle de doğru formları yakalayamadığı egzersiz modellemelerinden biri statüsünde. Bazen bu germe türleri o kadar çılgın boyutlara erişiyor ki, bırakın avantajlarını sakatlanmaya fırsat yaratabilecek bir zemine erişiyor. Hal böyle olunca da bu yazıda germe nasıl yapılmalı sorusuna yanıt aramak için uğraşacağız.

Germe neden yapılmalı?

Öncelikle germe ile elde etmek istediğiniz kazanımları irdelemeniz gerekir. Bugün birçok sağlık profesyoneli veya personal trainer germe ile kasların uzadığına referans oluştursa da, kaslar germe ile uzayabilecek yapılar değildir. Daha doğrusu birkaç germe pratiği ile bir kası uzatmak hayalperestlik olabilir. O halde biz bu germeleri neden yapıyoruz diye sorduğunuzu duyar gibiyim.

Biz olayın daha bilimsel yanındayız. Germe evet mekanik olarak reseptörlere uyarım gönderme açısından verimli olabilir. Ancak reseptörler alıcıdır ve feedback’i daha üst merkezlere taşır. Burada idame süreci şüphesiz nöral yapılardadır.

Germe yaparak sağladığımız şey safe zone üzerinde kontrollü oynamalardır. Bilindiği üzere kaslar boyunun 3’te 1’i kadar uzayabilme yeteneğine sahiptir ancak bunu reaksiyonel olarak değişen parametrelere uygun yapabilme yeteneği kişiden kişiye farklılık gösterir. Şöyle ki, ani bir uzamayı tolerasyonu tamamen sinir sistemi ile mekanik bileşenlerin koordinasyonu sayesinde mümkün olabilmektedir. Örneğin koşarken durmak ile yürürken durmak üzerinde kasın reaksiyonel olarak eş hızda, eş kuvvette, eş zamanlama ile tepki oluşturması mümkün olmaz ki bu da fiziğin doğasına aykırıdır. Zaten burada sporcunun sakatlanmasını engelleyen yapı da bu konuda yapılan eğitimlerin niteliğidir. Elastikiyet mekanik düzende irdelenemeyecek kadar kapsamlıdır.

Statik germe bir düşman olarak görülmeli mi?

Bugün birçok insanın yaptığı germeler ne yazık ki statik germe formatındadır. Germe nasıl yapılmalı diye sorduğumuzda statik format sanırım önerilerimizde ilk sırayı almayacaktır. Özellikle egzersiz öncesinde önerilen bu pasif statik germe modellemeleri bilimsel camiada da popülaritesini kaybetmek üzere.

Detaylı biçimde irdelenecek olursa, statik germe ve sağlayabileceği kazanımlar çok da uygun bir klinik tablo sergilemiyor. 2013 yılında yayınlanan bir çalışma raporunda statik germenin performansta %8’lik bir dezavantaja sebebiyet verebileceği gözlemleniyor.

Çünkü statik germe her şeyden önce nöral bileşeni kuvvetli olan bir yapıya sahip değildir. Biz hareket eden ve hareket ederken kassal yapılarına zarar veren canlılarız. Pasif bir pozisyonda, herhangi bir hızsal veya reaksiyonal bileşeni olmayan bir germe modellemesinin önemli bir avantaj sağlayabileceğini düşünmek mantıksal planda dahi kabul edilebilir değil. Tüm bunun yanı sıra pasif hareket formu uyarınca dolaşımı da stimüle etmeyen yapısı itibariyle harekete başlandığında da avantaj sağlamak konusunda dinamik germe bileşenine göre büyük bir dezavantaja sahiptir.

Son noktalarda germe yapmak sağlıklı mı?

Aslında radikal bir karar veriyorsunuz. Bu sorumluluğun altına imza atmadan önce ne ile başbaşa olduğunuzu öngörmenizi tavsiye ederiz. Özellikle range of motion (hareket açıklığı) düzeninde son noktalar kasın en zayıf olduğu ve adeta “teslim” olduğu, bir miktar da son safe zone sınırlarını barındırması itibariyle de yaralanmaya açık olduğu alanlardan biridir. Ancak fazla elastikiyetin kazanım anlamında artı ve eksilerinin de süreç içerisinde doğru değerlendirilmesi elzemdir.

Gözden kaçırma  Evrim sporcu için avantaj sağlar mı?

Siz bir fonksiyonu idame etmek için yapılanan bir vücuda sahipsiniz. Özellikle yaralı bölge örneği bu konuda sıkça başvurulan örneklerden biridir. Kaslar yaralı bölgeyi stabilize edebilmek için kontrol dışı kasılır ve gevşeme, esneme yeteneklerini önemli ölçüde kısıtlar. Bu kısıtlama aslında nöral tabandadır. Ancak sürecin sadece nöral tabanda ilerlediğini öngörmek de özellikle 2-3 haftalık süreçleri kapsayan tablolarda fiziksel gerçeklerden uzak bir bakış açısıdır. Burada hareket için güvenli sınırı vücuda tecrübe ettirebilmenin yegane yolu hiç şüphesiz fonksiyonel antrenman prensiblerine uymaktır.

Germe yaparken nelere dikkat etmeliyiz?

Germe yaparken özellikle gelişi güzel ve özensizce seçilmiş kaslar üzerinde germe yapmak, sanıldığı gibi bir avantaj yerine dezavantaj sağlayabilir. Çünkü vücudumuz çoğu zaman bizden daha çok bizi düşünen ve mekanik bileşenleri itibariyle fiziksel kuramlara sadık kalmayı başarabilen bir yapıdadır. Hal böyle olunca aslında stabiliteyi inşa edebilmek ve hareketi güvenli sınırda tutabilmek adına yapılanmış bir kas grubu üzerinde kontrol dışı bir gevşeme (relaksasyon) sağlanırsa, bu güven sınırları üzerinde olumsuz ve kontrolsüz bir hareket paterni oturtabilir. Bu açıdan germe üzerine biraz düşünmemiz ve pratik yapmamız gerekebilir, ki gerekir de.

Özellikle spor salonlarında germe nasıl yapılmalı diye sorulduğunda “kuvvetlenen kası esnetme” üzerine bir pratik inşa edilmektedir. Kağıt üzerinde mantıklı olan bu pratik, sahaya aynı oranda tesir edemez. Çünkü baktığınızda her kuvvetli kasın, “kısalacağına” veya “sertleşeceğine” dair bir emare yoktur. Çünkü kas kuvvet antrenmanları yapılırken eccentric kontraksiyon olarak bilinen kasın uzayarak kasıldığı formlarda, kas zaten bu tension uyarınca yeterli reaksiyonel bileşeni bünyesine dahil eder. O yüzden germe yapmadan önce kesinlikle alanında uzman birine danışmanızda ve germeyi de dinamik formasyonuyla egzersiz periyodunuz içinde bulundurmanızda fayda var.

Germe kaç saniye yapılır?

Germe üzerine tartışmaların en kuvvetli bileşenlerinden biri şüphesiz kaç saniyelik süreçte yapılacağına dair olan tartışmadır. Aslında germe, kasın maksimum sınırlarında bir hareket olduğundan “ilk başlarda uyarım” basamağını korur. Ancak daha sonrasında bu bölgede uzun süreli kalma deneyimi, sinir sistemi tarafından da onay alımı demektir. Hali hazırda kas ilk aşamalarda kasılarak veya tonus*u artırarak oluşturduğu mekanizmayı, gevşemeye indirger. Zaten dikkat ettiyseniz ilk germeden sonra gerçekleştirilen germeler daha yüksek açılarda, daha az ağrı sınırıyla yapılabilir formata erişir. Burada sinirsel bileşenleri hafif çapta “ikna” etme durumundan bahsedebiliriz.

Germe kaç saniye yapılmalı diye sorulursa eğer bu süre yaklaşık olarak 20 ile 30 saniye aralığında olmalıdır. Bazı çalışmalar özellikle 45 saniye üzerine odaklansa da, aslında bu da teorikte kuvvetli bir argüman değildir. Çünkü germe yaptığınız kas (pasif statik germe) dolaşımsal yönde zayıflayacak bir yapıya sahip olabilir. Örneğin anti-gravity pozisyonda gerdiğiniz hamstring hem venöz dönüşün uyarılması hem de kassal aktivitenin sınırlı ölçüde kalması nedeniyle “spazm” döngüsüne girebilir. Bu yüzden ideal olan 20 ile 30 saniye korunmalı ve germe 4 veya 5 tekrar sürecince yapılmalıdır.

Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men., J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):973-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260b7ce.