fitness ve egzersiz

Fitness ve egzersiz hakkında bilmeniz gereken birçok komponent var. Günümüz koşullarında sedanter (hareketsiz) yaşayan birey sayısı çalışma koşulları vs düşünüldüğünde oldukça fazla. Durum böyle olunca ilerleyen yaşlarda birden fazla ortopedik rahatsızlıkla karşılaşmak mümkün hale geliyor. Sadece ortopedik de değil ayrıca kalp damar hastalıkları, diyabet vs. çoğaltılabilir örnekler. Özellikle hareketli kalma konusu bu yüzden çok önemli. Gün içinde çok fazla hareket etmeyi gerektirmeyen bir işte mesai harcıyorsanız egzersiz yapmakta fayda var.

Sağlık hareketin bir parçası evet ve bunun yanında vücut bulunduğu ortama adapte olmayı başarabilen bir mekanizma olduğu için yaptığınız egzersiz doğrultusunda kendini şekillendirmeye başlayacaktır. Yani hareket hem sağlık hem form hem de kuvvet kazancı sağlıyor. Daha açıklayıcı olmak gerekirse futbol oynayan bir bireyin ayak bileği stabilizasyonu normal bir bireyden kat kat daha stabil ve güçlüdür ayrıca bacak kasları çok daha hacimlidir. Yada kürek çeken birinin omuz kasları çok kuvvetlidir. Bu koşullar altında fitness ve egzersiz hakkında bilmeniz gerekenler hakkında birkaç şey belirtelim.

Fitness ve Egzersiz Nedir?

Egzersiz aslında kısaca fiziksel aktiviteler bütünüdür. Fitness ise sağlıklı ve dinç bir vücuda sahip olmak için yapılan egzersizler bütünü.

Egzersiz, belli bir program ile belli kas gruplarına yönelik hareketler ile meydana gelmektedir. Vücudu ekstra enerji harcamaya ittiği için, vücudu olması gerektiği gibi daha dinç ve çalışır bir halde tutmasına olanak sağlar. İnsan doğası gereği hareket etme eğiliminde olduğu için hareketsiz kalma koşulları sergilendiğinde rahatsızlıklar baş göstermeye başlar. Aslında hareketsiz kalmak kodumuzda yok. Bu ilk avcı-toplayıcı atalarımızdan beri böyle. Her gün diken üstünde olduğunuzu ve ilerleme kaydetmezseniz gerçek anlamda aç kalabileceğinizi veya yırtıcılar tarafından av olabileceğinizi hayal edin. Bu koşullar içerisinde hareketsiz kalmak ne kadar mümkün?

Günümüzde masa başı veya benzeri işler daha fazla icra edildiği için ilerleyen yaşlarda bir fizyoterapist elinden geçmemek imkansız hale geliyor neredeyse. Hayatınızın bir noktasına egzersizi yerleştirmek hem sağlığınızı korumanıza hem de psikolojik olarak daha sağlam bir konuma gelmenize yardımcı olacak.

Egzersizin faydaları

Yapılan pek çok araştırma egzersizin birden fazla sağlık sorununu ortadan kaldırdığını öne sürüyor. Depresyon gibi psikolojik sorunlar da buna dahil. (Kaynak) Zaten nörolojik veya ortopedik rahatsızlıkları geçirmek adına da fizyoterapist eşliğinde soruna yönelik egzersizler ile iyileşme sağlıyorsunuz. Koruyucu yönüyle birlikte iyileştirici etkisi de bulunuyor kısaca. Peki fitness ve egzersiz ne gibi olumlu etkileri beraberinde getiriyor?

  • Kas kuvvetinde artma
  • Kas esnekliğinde artma
  • Kas hacminde artma
  • Kan dolaşımını düzenleme
  • Kan şeker düzeyi kontrolünde rol alma
  • Psikolojik olarak rahatlık ve özgüven hissini arttırma
  • Kardiyovasküler sorunları azaltma
  • Vücut dayanıklılığını arttırma
  • Kemik gelişimi ve eklem stabilizasyonunda arttırma
  • Ağrının etkisini azaltma
  • Kolesterol seviyesini kontrol etme

Gibi ve çok daha fazlasını sıralayabileceğimiz etkileri bulunuyor. Hayatınıza dahil etmek için başka sebep aramaya çok da gerek yok sanırım.

Fitness ve Egzersiz

Sağlık açısından olumlu yönlerinden bahsettik. Fitness ve egzersiz aslında bir birleriyle iç içe konular. Fitness, egzersiz tabanında bir olgu ve bu terim çok kafa karıştırıcı olabiliyor. Fitness demek vücut geliştirmek demek değildir. Vücut geliştirme ayrı bir spor dalıdır ve yapılan egzersizler daha çok kas hacmini arttırmaya yönelik egzersizlerden oluşur. Fitness, daha çok formda kalmak ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak adına yapılan egzersizler grubudur. Sadece ağırlık antrenmanları değil; yüzme, koşu, tüm aerobik egzersizler, kürek çekme, HIIT, tabata, pilates vs. gibi birçok egzersiz modelini içeriyor. Fitness çok fazla egzersiz modelini içinde barındırdığı için sıkı bir vücuda kavuşmanız için asgari her koşulu size sağlamakta çok etkili.

Gözden kaçırma  Overtraining (Sürantrenman) Nedir?

Egzersiz yapmak için yeterli bütçem ve zamanım yok diyorsanız eğer bu sorun için de bir çözüm mevcut. Kalistenik egzersiz! Bu egzersiz modeli ile ekstra bir ekipman kullanmadan sadece kendi vücudunuzla da formunuzu koruyabilirsiniz ve spor salonuna gitmeniz de gerekmiyor. Yani bahane yok. Bir an önce HAREKETE geçin.

Hedef koyarak egzersiz yapın

Egzersizi hayatınıza dahil etmekte zorlanıyorsanız kendinize hedef koyun. Pratikte en çok uygulanan hedef koyma stili olan Smart Goal’ü uygulayabilirsiniz. Temel maddeleri ise şu şekilde sıralanıyor;

  • Specific (Özel, Açıklayıcı)
  • Measurable (Ölçülebilir)
  • Attainable (Ulaşılabilir)
  • Relevant (Uygun)
  • Time (Süre)

Fitness ve Egzersiz uygulamak için nasıl hedef oluşturabilirim?

  1. Hedefiniz açık ve net olsun.

    Yani “Ben vücut geliştirmek istiyorum.” değil de, “Bugün bench press ile göğüs çalışacağım.” tarzında hedefler koyun.

  2. Hedefleriniz ölçülebilir olsun.

    Ölçülebilir hedefler ile ilerleme kaydetmek çok daha kolay. Bunu objektif ve subjektif olarak yapabilirsiniz. Örneğin yağ yüzdenizi ölçerek objektif, daha önce içene sığamadığınız bir elbiseye girebildiğinizde de subjektif bir sonuç elde edebilirsiniz.

  3. Hedefiniz ulaşılabilir olmalı.

    Ulaşılabilir hedefler seçin. Aksi takdirde demoralize olursunuz ve sinirlenip egzersiz yapmayı bırakabilirsiniz. Daha önce spor yapmayan biri 100 kg ağırlığı kaldıramayabilir ancak spor yapan bir birey için bu sorun olmayabilir.

  4. Hedefleriniz size uygun olmalı.

    Hedeflerinizin ilgi alanınıza, ihtiyaç duyduğunuz şeylere ve yeteneğinize uygun olmasına özen gösterin. Aerobik egzersize ihtiyacınız var ancak koşmaktan haz almıyorsanız diğer egzersizlere yönelin.

  5. Hedefleriniz için süre koyun.

    Hedefe ulaşmak için bir plan çizelgesi hazırlayın. Planlı ve programlı ilerlemek hem somut olarak gözlemleme şansı sunacak hem de yapmanız gerekenler konusunda tereddüt yaşamanıza engel olacak. Uzun vade de ve kısa vade de neler elde edebileceğinizi görmek adına çok önemli.

Gerçekçi olmayan hedefler başarısızlıkla sonuçlanır ve vazgeçersiniz. Hayatınıza birden fitness ve egzersiz eklemek zorunda değilsiniz. Haftalık periyotlara yayarak yavaşça artan bir eğride eklerseniz hem adaptasyon sürecinde zorluk çekmezsiniz hem de yapabildiğinizi görürsünüz. Spor salonuna giden birinin ilk günden 20 kg ağırlık ile kol egzersizleri yapabilmesi ne kadar mümkünse, egzersiz ile yeni tanışan birinin her gün 1 saat yüksek tempoda koşması o kadar mümkün. Vücudunuza zaman tanıyın.

En azından 10 bin adım atın

Hiçbir şey yapamıyorsanız ve yeterince zaman ayıramıyorsanız gün içinde 10 bin adım atmaya çalışın. Günde yaklaşık 10 bin adım atan kişiler aktif olarak kabul ediliyor. Daha önceki yazılarımızda 10 bin adımın önemini vurgulamıştık.

Formunuz için olmasa bile sağlığınız için aktif bir hayat sürdürün.

Fitness heves değil yaşam biçimi olsun

Fitness yapan kişiler genellikle kısa vadeli hedefler doğrultusunda yapıyor. Aslında bu sorun değil ancak işin sağlık boyutunu unutmamak gerekiyor. Uzun vadeli faydalarından yararlanmak adına hayatınızın bir döneminde değil, hayatınızın bir parçası olarak gerçekleştirmeye çalışın. İlerleyen yaşlarda zinde ve dinç bir vücuda sahip olduğunuz için kendinize teşekkür edeceksiniz. Bu yazı ile vesile olursak biz de bir teşekküre hayır demeyiz.