fitness

Bu sektör tam anlamıyla bir kaos. Edinilen bilgilerin doğruluk oranları, bilimle örtüşme yüzdesi bir hayli az. Herkes tecrübesini aktararak fitness sektörüne katkıda bulunmaya çalışsa da, bu işin bilimsel normlarını takip etmemek yapılacak en büyük hataların başında geliyor. Bu açıdan fitness meraklılarının akıllarında kurguladıkları sorunları ortadan kaldırabilmesi için 10 çok temel maddeye yer verdik.

Bölgesel yağ yakımı mümkün mü?

Bölgesel yağ yakımının fitness sektöründe oldukça dominant bir geçerliliği var. Oysa ki, bir bölgeye yönelik yağ yakımının mümkün olabileceğine yönelik varsayımlar, bilimle ters düşmekten öteye gidemiyor.

Bölgesel yağ yakımının mümkün olacağına dair inanışları kırmanın en önemli yolu, tek bacakla veya kolla idame edilen sporların kişinin dominant tarafında yüzdesel olarak daha düşük bir yağ oranı sağlayıp, sağlamadığını kontrol etmektir.

Bunun için İspanyol hentbol oyuncuları üzerinde yapılan bir araştırma, bölgesel zayıflama kuramının çok da geçerli olmadığına dair çok net bir bilgi veriyor. Ancak bu inanışın kuvvetlenmesinin arkasındaki fikir birliği, kuşkusuz defalarca mekik çekmenin karın kaslarını belirginleştireceğine yönelik gelişen ortak akıl.

Enerji sistemimizde, yağ dokuları depolandıkları alanlar itibariyle “bölgesel” bir çağrışımda bulunsa da, iş tüketim parametrelerine indirgendiğinde bölgeselleşmeden söz etmek mümkün değildir.

İnsanoğlu doğada yaşayan birçok canlıdan çok da farklı bir görünüm çizmez. Enerji stoklarına acilen ihtiyacı vardır, çünkü hayatta kalması gerekir. Tip 1 ve Tip 2 kas tipleri, bizim evrimsel olarak vahşi hayattan yerleşik ve otokton bir tavra geçmemize rağmen aktarılmış bir formasyon. Bu açıdan bir kalori açığı oluştuğunda vücudun bunu “karın çalışıyoruz, öyleyse karın bölgesindeki yağları yakalım” gibi bir idrak süzgeci oluşturması teknik olarak mümkün değildir.

Bkz: Hızlı ve yavaş kasılan kas lifleri

İşin en nihayetinde bir yağ yakımı söz konusu ise, vücut bunu bütünsel bir perspektifle yürütür. Karın bölgesini çalışmanız, bel bölgesinde zayıflamanın habercisi değildir.

Mekik çekmek karın kaslarını belirginleştirir mi?

Burada kaçırılan teknik hadise, karın bölgesinde beklenen yağ yüzdesinin sağlanmasına gereksinim duyulmadan sadece lokal bir antrenmanla kassal belirginleşmenin sağlanmasına yöneliktir. Neyse ki, bu yazımızda mekik çekmeye birçok farklı bakış açısı getireceğimizden bu sorunsalı ortadan kaldıracağız.

Fitness endüstrisinin ve askerlik eğitimlerinin en temel egzersizlerinden biri olan crunch (mekik) aslında sanıldığı kadar başarılı bir formata sahip değil. Bu açıdan kuşkularımıza yönelik birçok çalışma mevcut.

Bu açıdan bakıldığında mekiğin zararları, ilk etapta postüral adaptasyona yatkın olmayışıyla karşımıza çıkıyor. Doğal anti-gravity (yerçekimine karşı) formu desteklemediği gibi, bir de bükülme eğrisi yakalayarak bel bölgesine yoğun bir strain yüklemektedir.

Stuart McGill bu konuda yaptığı bir araştırmada, mekik çekmenin 340 KG (3.300 Newton) kompresif (baskılayıcı) yüklenme yarattığını bulmuş. (Kaynak)

İşin en korkunç kısmı ise, mekik çekme sırasında oluşan kompresif kuvvetin, bel sağlığı açısından öngörülen maksimal yüklenmenin üzerinde olması. Burada kuşkulu bir bakış açısını yaratmakta haklı görünüyoruz.

Üstelik bu üst sınırın eğrisini şöyle yorumlamak gerekir. İlk tekrarlar, nispeten daha az deformatif bir eğriye sahip olsa da, özellikle hareketin çok tekrarlı devam ettirdiği durumlarda kasların aktivasyon yüzdesi önemli ölçüde azalacağından, hareketin yüksek tekrarlarında “yardımcı” olma vasfını önemli ölçüde yitirecektir.

Mekik çekmek ile arası iyi olanların 100 tekrarlı şekilde idame ettirdiği gerçeği de önümüzdeyken, yukarıda anlatılan deformasyon eğrisinin oluşmasının önünde hiçbir engel yok gibi duruyor. Bu oldukça sakıncalı.

İkinci bir teknik hadise ise mekik çekmenin zaten karın kaslarımızda yüzdesel yoğunlukta daha çok bulunan Tip 1 kas liflerinin kasılma döngüsüne uyumsuzluğudur. Burada sürecin uzun uzadıya anlatılması oldukça zor ve tekrara düşeceğinden altta referans gösterdiğimiz yazımızı okumanızı tavsiye ederiz.

Bkz: Karın kası nasıl yapılır?

Ağırlık kaldırmak yağ yakar mı?

Kuvvet antrenmanları hedefi itibariyle yağ dokusuyla pek ilişkili gözükmese de, işin arka planında gelişen tablo sanılanın oldukça aksi yönde.

Günümüzde sıkça dile getirilen ve artık eskisine nazaran çok daha popüler olan HIIT, Tabata gibi egzersiz modellemeleri, yağ yakımını birçok kardiyo antrenmanı formatından daha başarılı gerçekleştiriyor.

Burada oluşturulan yüksek miktardaki oksijen borcu, beraberinde Afterburn etkisi olarak bilinen ve egzersiz sonrasında 72 saat boyunca enerji harcamasının ve bu borcun ödenmesi açısından diğer manevralardan çok daha kıymetli.

Bkz: Afterburn etkisi nedir?

Dolayısıyla kuvvet antrenmanlarının yağ yakmak konusunda kardiyo kadar başarılı olmadığı savının tekrarı, aslında bilinçsel planda oldukça sakıncalı. Çünkü bakıldığında kuvvet antrenmanları da yüksek oranda kalori açığı oluşturmakta ve yağ yakmak isteyenler için güzel bir alternatif olarak görülmekte.

Fitness antrenmanları boy uzama için tehlikeli mi, yararlı mı?

Fitness antrenmanları ile boy uzatmak çok da mümkün olamayacak bir hadise. Esneklik antrenmanlarının, pliometrik antrenmanların boy uzamaya yönelik etkinliği, tamamen bir yanılsamadan ibarettir dersek bilimsel gerçekler ile örtüşmüş oluruz.

Bkz: Boy uzatma egzersizler

Nature Genetics‘in bu doğrultuda yaptığı çalışmalardan biri de ikizlerin boy uzama konusundaki benzerliğiydi. Araştırmalar çok sayıda örneklemin takibine ve boy uzamasındaki değişimlere yönelmiş ve sonuçların çok da arzulanan düzeyde olmadığını göstermişti.

Birçok araştırma, beslenme veya fitness gibi ekollerin aslında var olan potansiyeli açığa çıkarmaktan öteye gidemediğini belirtiyor. Yani genetik olarak uzun boyluluğa yatkınlığınız var ise, antrenmanlarınız ve beslenme düzeniniz sizi uzun boylu yapabilir ancak burada bir doğru orantı söz konusu.

Yani genetiğinizde kısa boya yatkınlığınız var ise bunun antrenmanlar veya beslenme şekilleriyle boy uzatma formuna evrilmesi bilimsel normlar ile çok da örtüşmüyor.

Gözden kaçırma  Elektriksel Kas Uyarımı nedir? (EMS)

Burada en büyük yanılgı basketbol oyuncularının 2 metreyi aşan uzun boylarıdır. Bu referans noktasından esinlenerek oluşturulan “boy uzatma egzersizleri” ve işe yararlılığı aslında sorunun yanlış yönden yöneltilmesinin bir sonucu.

Allen Iverson 1.83 metre boya sahipken, Stephen Curry 1.91 metre boya sahip. Bu iki oyuncu da her ne kadar ortalamanın üstünde olsa da, standart bir NBA oyuncusuna oranla ortalama sayılabilecek bir standartta. Dolayısıyla bir oyuncunun seçilmesi için öngörülen gereklilikler arasında boy kıstası, kısa boylu birçok oyuncunun yeterlilikler altında kalması nedeniyle bir eliminasyon yöntemidir. Bu da pek tabi, kısa boylu basketbolcu görmemizin önündeki engeller arasındadır.

Kısacası bir basketbol oyuncusunun antrenmanlar nedeniyle mi uzun boya sahip olduğu, yoksa uzun olduğu için mi basketbol oyuncusu olduğu önemli bir husustur.

Yağ kasa dönüşür mü?

Yağın kasa dönüşmesi, bir üzümün elmaya dönüşmesiyle aynı olasılığa sahip. Yani imkansız.

Buradaki ifade aslında söylemsel bir kolaylığa dayanıyor. Çünkü birçok insan kuvvet antrenmanları ile azalan yağ kitlesinin yanı sıra inşa edilen kas dokusunun belirginleşmesini, yağı kasa dönüştürme olarak yorumlayıp, fitness sektörünün en meşhur ve bilimsellikten en uzak söylemini ortaya atıyor.

Yağ hacimsel anlamda bir kasın çok daha üzerinde bir alana sahiptir. Dolayısıyla yağ kitlesinden arındırılmış bir bölge son derece zayıf ve fit gözükecektir. O halde, yağın enerji sistemine dahil olarak gereksinim duyulan kalori eksiğini tolere etmesi, ciddi bir kozmetik avantaj sağlayacağını görebilmek gerekir.

Dolayısıyla evet, yağ kasa yerini bırakır ancak bunu bir dönüşüm yaşayarak gerçekleştirmez. Bu açıdan bakıldığında söylemin arka planında bir takım sıralı olayların göz önünde bulundurulması ve ihmal edilmemesi gerekir.

Kilo vermek için en iyi yol hangisi? Diyet veya egzersiz

Kilo vermek için en etkili egzersiz desek birçok yöntemin tek çırpıda dile getirilebileceği bir gerçek. Ancak bilimsel normlar pek de öyle demiyor.

Bugün bir sportif faaliyete başladığınız zaman daha fazla kalori tüketmeye meyilli olduğunuzu gözlemlersiniz. Bu aslında tesadüf değil. Çünkü vücudunuza, normalin üzerinde bir stres yüklediğiniz takdirde vücut bunu acil durum olarak kodlamakla beraber ister istemez enerji ihtiyacını veya günlük enerji gereksinimini yükseltme sinyali olarak algılayacaktır.

Burada egzersizden göreceli olarak daha üstün olan taraf hiç kuşkusuz beslenme faaliyetleridir. Eğer siz egzersiz sırasında veya bu süreç boyunca nasıl besleneceğinize dair bir programlamaya vakıf değilseniz kuşkusuz büyük problemler ile de karşılaşacaksınız.

Her şeyden önemlisi beslenmeyi bir rutine sokmak ve hedefe uygun diyet listeleri edinmek. Hangi besinlerden, ne dozlarda tüketmeniz gerektiğine dair hesaplamalar ile aranızı iyi tutmak zorundasınız.

Bkz: Kilo vermenizi sağlayan etkili diyet listeleri

Kilo vermek için ne kadar koşmalıyım?

Bu konuda en yaygın ve asılsız söylemlerden biri hiç kuşkusuz 30 dakikadan az koşuların verimsiz ve sonuca yönelik bir adım olmayacağı yönündedir. Oysa ki, gerçekler pek de öyle değil.

Etrafınıza baktığınızda 1 saat boyunca göreceli orta bir tempoda koşan insanları görürsünüz. Bu ilk etapta çok sağlıklı ve sonuca yönelik muhteşem bir adım gibi gelebilir. Ancak daha kısa sürede, daha yüksek yağ yakımını mümkün kılan yöntemlerin de var olduğunu unutmamak gerekir.

Bir İsveç ekolü koşu antrenman programı olan Fartlek antrenmanı, HIIT ile eşlenik pergelde değerlendirilebilecek bir disipline sahiptir. Üstelik enerji stoklarını neredeyse sonuna kadar tükettiğinden ötürü Afterburn etkisinin oluşmasında oldukça efektif bir rol üstlenir. Tüm bu yararlarını elde edebilmek için 25 ile 30 dakika koşmanız gerektiğini söylesek şaşıracağınızdan eminiz.

Bkz: Fartlek antrenmanı nedir?

Aslında kilo vermek için ekstrem koşullarda, çok da dayanağı olmayan şartların sınırlarında gezinmenize gerek yok. Sadece sonuca hükmedecek birkaç manevra alanına vakıf olmak, sizin sonuca olabildiğince hızlı varmanız için bir yol.

1 saat koşmak kaç kalori yakar diye sorguları sıkça gördüğümüzden, 1 saatinizin yarım saatini merak ettiğiniz, ilgi duyduğunuz bir kitabı okumaya veya filme izlemeye ayırın diyoruz. Hem de hiçbir imtiyazdan feragat etmeden.

Terlemek yağ yakımının göstergesi mi?

Oldukça çılgın yöntemler duyuyoruz ancak hiçbiri bu kadar sakıncalı değil. Üstünüze katlarca kıyafet giydikten sonra koşuya çıkmanız, kendinize yapabileceğiniz en korkunç işkence yöntemlerinden biri. Üstelik de verimsiz, anlamsız!

Terlemek vücudunuzun iç sıcaklık derecesini sabitlemek ve çevreye uyum göstermek açısından gerçekleştirdiği bir tür dinamik yanıt. Aynı zamanda oluşan metabolik atıkları vücutta uzaklaştırmak açısından da kıymetli bir hareket.

Ancak sizin oldukça fazla terlemeniz ve bu terlemeyi, bir başarı gibi görmeniz bir hayli sakıncalı. Çünkü terleme miktarınızdaki artış size sağlıksal anlamda tek bir şey ifade etmeli. Evet, vücudumdan bolca su ve elektrolit atılıyor.

O halde vücudumuzun işleyişindeki en temel unsurlardan biri olarak gözlemlenebilecek suyun, vücudumuzdan uzaklaştırılması ve telafi edilmemesi sizce sağlıklı mıdır? Bizce değil. Tıp dünyasında buna dehidratasyon denilmekte ve birçok sağlık probleminin de habercisi konumundadır.

Saunalarda, sıcak ortamlarda saatlerce bekleyerek terleyerek kilo verme gafletine düştüyseniz, bu derin uykudan derhal uyanmanız gerekmektedir. Çünkü bu davranış size yarardan kat be kat fazla zarar getirecektir.

1 saat antrenman her yediğinizi masum hale getirmez!

1 saat antrenman ile kişiler her yediklerini makul görebilecek bilişsel bir aleme geçiş yapıyorlar. Ancak gerçekler tam anlamıyla böyle değil.

Ortalama seviyede birinin bir saat içerisinde yakabilecekleri kalori 580 ile 750 arasında sınırlandırılmıştır. Ortalama bir kahvaltının 800 kalorinin üzerine çıktığı bu beslenme düzeninde 1 saatlik antrenmanın yarattığı kalori açığını masum bir hale getirmez.

İnsanlar her nedense eforlu bir işte harcadıklarını 2000 kalori, yedikleri devasa porsiyondaki yemekleri ise 600 kalori gibi görmeye devam ediyor. İşte zincir tam da burada kırılıyor. Aslında rakamlar komple yer değiştirip, olayın vahimliğini gözler önüne seriyor.