fasted cardio nedir

Kahvaltı hakkında ortaya atılan pek çok iddia var. Kahvaltının öğününün yapılması veya atlanılması durumunda ne gibi değişikler meydana geldiğini önceki yazımızda belirttik. (Bknz.) Kahvaltı yapılsın veya yapılmasın bilimsel kanıtlar kahvaltı öncesi (aç karna) egzersiz yapıldığında daha fazla yağ yaktığını gösteriyor. Ancak kahvaltı öncesi yapılan bu egzersizin (fasted cardio) ne gibi etkileri var. İstediğiniz doğrultuda size yardımcı olabilir mi? Peki bu bilgiler eşliğinde bakacak olursak fasted cardio nedir?

Fasted Cardio Nedir?

Sabahın erken saatlerinde keyifli bir şekilde uyku çekmek yerine, var olan yağlarınızı biraz daha hızlı yakmak adına uyanıp kahvaltı yapmadan önce yapılan cardio egzersizleri için kullanılan terime fasted cardio deniyor. Yani temel mantık mide boş iken çok yoğun olmayan egzersizler yapmak. Daha çok intermittent fasting diyeti uygulayanların da bildiği bu yöntem ile 2 kata kadar daha fazla yağ yakabiliyorsunuz. İntermittent fasting diyetinin bu tip egzersizlere uygun olması mideyi boş bırakacak bolca vakit bulunması elbette. Bu diyet zaten kilo vermek için ideal iken fasted cardio da işin içine girince çok daha fazla yağ yakmanın kapıları aralanmış oluyor.

Yağ yaktığı konusunda hem fikir olsak da boş bir mide ile egzersiz yapma fikri tam olarak ne kadar faydalı? Fasted Cardio’nun çalışma mekaniği nasıl? Bu soruların cevaplanması gerekiyor.

Tam olarak nasıl çalışıyor?

Mantık aslında çok basit, vücuda henüz yakıt yüklenmemişken, vücut var olan yağ ve glikojen stoklarını kullanıyor. Çünkü yağ yıkımı zor olduğu için vücut dışarıdan alınan karbonhidratı ilk olarak enerji kaynağı olarak kullanmayı tercih ediyor. Bu yöntemle enerji kaynağı için vücut biriktridiği yağı da kullanma durumuna geçiyor.

Fasted cardio yağ yakmak için alternatif bir yöntem olabilir ancak sonrasında fazladan kalori tüketirseniz doğal olarak egzersizi çöpe atmış olacaksınız.

Fasted Cardio – Fed Cardio arasında çok büyük bir fark var mı?

Araştırmalar fasted cardio ile egzersiz yapıldığında kan şekerinin daha düşük değerlerde seyrettiğini belirtiyor. Fed cardioda ise durum tam tersi.

Gözden kaçırma  Yağ yakmak için ideal egzersiz biçimi?

Yağ yakımı konusunda her ne kadar etkili olsa da genel sonuçlar konusunda bazı çalışmalar büyük farklar olmadığını ön görüyor. Tıpkı linkteki araştırmada olduğu gibi.

Ayrıca yapılan bir diğer araştırma ise “egzersiz öncesi beslenmenin yada aç karna egzersiz yapmanın performans üzerine etkisi”. Yapılan araştırmalarda Fasted cardio ve Fed cardio arasında performansı etkileyecek anlamlı bir fark bulunmamış. (Bknz: 1, 2, 3) Ancak şöyle bir fark da var egzersizden bir saat önce yemek yenmesi durumunda performansın arttırdığını gözlemleyen çalışmalar da mevcut. (Baknz: 4)

Fasted Cardio yaparken nelere dikkat etmek gerekiyor

  • 60 dakikadan daha uzun süren egzersizlerden uzak durun. Süreyi 1 saatten kısa tutmaya özen gösterin.
  • Yüksek yoğunluklu egzersizlerden kaçının. Orta ve düşük düzey egzersizleri tercih edin. (Jogging gibi)
  • Fasted cardio yaparken susuz kalacağınızı unutmayın. Ona göre bir plan oluşturun.

Kimler için daha uygun?

Spordan önce beslenmek profesyonel sporcular ve endurans (maraton vs. gibi uzun soluklu sporlar) sporlarıyla ilgilenenler için çok daha önemli ve gerekli olabilir. (5)

Fasted veya fed olsun aktif olmak kesinlikle ilerlemeniz için size kesinlikle yardımcı olacaktır. Bu nedenle yapacağınız egzersiz türü biraz yaşam tarzını ve sizin kararınıza bağlı. Örneğin iş hayatınız sabah erken saatlerde kalkıp spor yapmaya elverişli zamanı size sunmuyorsa fed kardiyoyu seçmek sizin için başka bir opsiyon olacaktır.

Özellikle sabah spordan sonra yemek yemeye ayıracak vaktiniz kalmayacaksa.

Aslında bu konudaki tercih tamamen sizin iradenize bağlı. Söylediğimiz gibi iki yöntem de sizi istediğiniz hedeflere ulaştırabilir.

Yine de Fasted cardio daha fazla yağ yakmaya ihtiyacı olan bireyler için daha uygun. Bu etken sporcular için çok anlamlı bir fark oluşturmasa da yeni başlayan (özellikle hareketsiz yaşayan) bireyler için yağ yakma konusunda daha etkili.