evde zayıflamak

Çoğumuz gün içerisindeki yoğunluktan dolayı kendimize zaman ayırıp, dinlenme aralıkları bulmakta bile güçlük çekiyoruz. Özellikle son on yılda değişen çalışma anlayışı, bizleri iş, ev ve varsa çocuk sarmalından öteye taşıyamıyor. Hal böyle olunca aldığımız fazla kilolardan kurtulma, evde zayıflamak formülüne indirgeniyor. Aslında kilo verme aşamasında böyle mekanizmalar, doğru yönetildiği takdirde doğru beslenme alışkanlıklarının edinilmesi açısından verimli görünüyor.

Evde zayıflamak mümkün mü?

Değişen, gelişen ve bizi tekdüze bir beslenme alışkanlığına iten gıda endüstrisi, her ne kadar erişimde kolaylık sağlasa da, alınan kalori aşamasında üzüntülü sonuçlar doğurabiliyor.

Özellikle ülkemizde oldukça radikal ve fazla kalori temelli beslenme döngüleri oldukça sağlıksız. Bunun için aşağıdaki önergeleri takip ederek, evde zayıflamak için gerekli prosedürlere erişme fırsatı yakalayabilirsiniz.

Evde zayıflamak için önerilen hareketleri güvenilir mi?

Zayıflama, kilo verme veya her nasıl adlandırılırsa adlandırılsın, çözüm pratiğinde bir disiplin unsurundan söz etmek mümkün. Bu yüzden bir hareketin, diğerine oranla daha fazla kilo verdiği gibi önergeler, özellikle sedanter (hareketsiz) yaşamdan referans alınan biri için son derece riskli olabilir.

Bunun için hazır programlara, önergelere uyum göstermek yerine işin mantığını öğrenmeye kenetlenmeniz gerekiyor.

İlk etapta, sizleri bir yazımızı okumaya davet etmek istiyoruz.

Bkz: Hangi egzersiz kaç kalori yakar?

Burada hareketlerin aslında yağ yakımı için yeterliliklerini daha iyi anlayacaksınız. Tabii ki, her türlü hareketin ve egzersiz disiplinin vücudumuz için faydası var ancak bu herkesin her hareket düzleminde rahatça tecrübe edebilecekleri dinamikler değil.

Örneğin uzun zamandır, belki de 40 yıldır, hiçbir şekilde sportif faaliyet ile uğraşmamış bireye HIIT antrenmanı veya Tabata protokolü çerçevesinde, riskli ve sistemik (kalp problemleri) rahatsızlıklara sebebiyet verebilecek şekilde kurgulanmış antrenman programlarını tavsiye etmek, yarar pergelinin dışında zararlı bir takım reaksiyonların oluşmasına vesile olabilir.

Bunun için kardiyo antrenmanı mantığını doğru anlamak ve egzersiz düzeyini doğru belirlemek en sağlıklı yol gibi gözüküyor. Özellikle yaratacağımız kalori açığında ve kurgulayacağımız beslenme sürecinde, duruma hükmetmek ve doğru referanslar eşliğinde hareket etmek en verimlisi gibi gözüküyor.

Evde yapılabilecek zayıflamak için kullanılabilir mi?

Genelde hafif tempolu egzersizler olması nedeniyle kontrollü sayılabilecek bu egzersizler, bir direnç antrenmanı portföyünde değerlendirilebilir. Halbuki bizim yapmamız gereken veya geliştirmemiz gereken hadise oldukça farklı.

Kardiyo antrenmanları, zayıflamak için en fazla başvurulan enstrümanlardan sadece biri. Ancak antrenman pratikleri değerlendirildiğinde kuşkusuz bir şekilde en verimlisi olma yolunda da oldukça emin adımlar ile ilerliyor. Bu yüzden dinlenme aralıklarını kısa tutup, bir direnç antrenmanı idame etmenin sürdürülebilitesi ve yaktığı kalori değerleri tartışmalıdır.

Örneğin Squat, kalistenik egzersiz kurgusu içerisinde en zor ve idamesi en karışık hareketlerin başında gelmektedir. İlk etapta bakıldığında hareketin fazlaca kalori yaktığına dair inanış temelsiz değil. Ancak bu planlama sırasında atlanan en önemli teknik hadise, hiç kuşkusuz Squat’ın tekrar sayısında ve sürelemesinde yaşatacağı sıkıntılardır.

Gözden kaçırma  İdeal yağ oranı ve hesaplama

Genelde zayıflamak için evde yapılabilecek egzersizler statüsünde muhakkak kendine yer bulmayı başaran Squat, her ne kadar güzel bir kuvvet antrenmanı olmayı başarsa da, kısa süreli ve göreceli olarak az tekrar sayısı ile idame edilen bir egzersiz komponentidir. Örneğin 5 dakika kesintisiz şekilde idame edeceğiniz Squat 55.6 kalori enerji açığı oluşturacaktır ancak siz bu süre zarfında bir hayli yorulmuş ve eforunuzun büyük bir kısmını harcamış olacaksınız.

O yüzden az önceki başlıkta dile getirdiğimiz gibi hazır egzersiz programları üzerinden düşünmeyi bırakıp, eylemsel planda doğru mekaniği kurgulamamız gerekmektedir.

Hangi egzersiz daha çok kalori yaktırır?

Kardiyo antrenmanları şüphesiz bu konuda rakipsiz olmayı başarabilmiş bir antrenman disiplini. Çok sayıda bileşeni ve genelde herhangi bir ekipman gereksinimi duymaması nedeniyle rahatça idame edilebilir formdadır.

Oysa ki, kardiyo antrenmanları da geniş yelpazesi nedeniyle çok farklı popülasyonlarda, çok farklı ölçeklendirmelere erişebilmektedir. Bu açıdan baktığımızda kardiyo antrenmanları ile ilk defa tanışan ve evde kilo vermek için çabalayan biriyseniz, nasıl düzey belirleyeceğinizi irdeleyebiliyor olmanız gerekmektedir.

Bkz: Kardiyo antrenmanlarında düzey belirleme

Bu konuda kişinin esnetebildiği ve yağ yakımı konusunda son derece tutarlı yanıtları olan bir İsveç antrenmanı olarak bilinen Fartlek antrenman programı, son yıllarda bir hayli popüler ve yaygın şekilde kullanılmaktadır.

Bildiğimiz üzere yağ yakımı konusunda en güçlü iki enstrüman, yüzmek ve koşmaktır. Koşarak kilo verme her ne kadar pratikte uygulanabilir gibi görülse de, uzun süre zarfında aynı pratiği dikte etmek herkes için sağlıklı sonuçlar doğurmayacaktır. Bu yüzden kilo vermeye yeni başlayanlardan biriyseniz, koşma programı üzerinde biraz kafa yormanız gerekmektedir.

Fartlek antrenman programı da bu açıdan bakıldığında en kullanılabilir, en uyarlanabilir ve kişiye özgü limitlerin en çok dengelendiği antrenman çeşitlerinin başında gelmektedir. Burada uyarlamalarını değerlendirebilmek ve egzersiz programını idame edebilmek için aşağıdaki yazımızı okumanızı tavsiye ediyoruz.

Bkz: Fartlek antrenman programı

Evde zayıflamak için diyet programı

Diyet de bilinçsiz şekilde yapıldığı takdirde oldukça tehlikeli olabilen enstrümanlardan biri. Bunun için sağlıklı beslenme basamaklarını kontrol etmek büyük bir önem arz ediyor.

Evde zayıflamak için diyet programı hazırlamadan önce günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamayı öğrenmeniz gerekiyor. Daha sonrasında USDA‘nın da önerdiği gibi bu miktardan 500 kalori azaltmayı başarabilmelisiniz. Ancak bu kalori eksiği oluşturmak veya talep edilen kalori miktarını sağlamanın da büyük bir hesaplama pratiği gerektirdiğini hatırlatmakta fayda var.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama konusunda ise birçok yazımızda bu referanslara ve hesaplama formüllerine yer vermiştik. Bu formülde bulduğunuz kaloriyi 500 azaltarak sonuca erişmeniz ve diyet formülünü oluşturmanız mümkün.

Sağlıklı ve hızlı kilo verme yaklaşımı için haftalık 3500 kalorilik, yani günlük 500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekmektedir. Sağlıklı şekilde kilo vermek için çıktığınız bu yolda haftada 450 gram, ayda ise yaklaşık 2 kilogram ağırlıktan kurtulmanız tavsiye edilen yaklaşımdır.