diyet listeleri

Kilo vermek insanlar için hızlıca gerçekleştirilmesi arzulanan ve birçok parametre gözardı edilerek konunun bütünlüğüne odaklanmadan, kontrolsüzce gerçekleştirmeye çalıştığı bir hedef. Diyet listeleri, egzersiz programları, kilo vermek odaklı birçok yaklaşım son yılların değil, insanlık tarihinin uzun bir döneminde popülerliğini korumuş bir hadise.

Birçok sosyal medya paylaşımlarında kilo vermek için önerilen diyetlerin kas kitlesinde artışa, fiziki performansa etki ettiğine dair oldukça afilli söylemler mümkün. Oysa ki, kilo vermek en azından sağlıklı şekilde yapılacaksa tesadüflere bırakılmayacak kadar etkin bir eylem.

Örneğin hedef sadece kilo verme diyet listesi hazırlamak dahi olsa, bu iş tamamen sistemik yansımaları olan bir departman. Yani bir programda alınan kalorinin, verilen kalorinin altında kalması diyagramı her ne kadar doğrulasa da, bu sistem tekdüze veya hazır diyet listeleri ile yapılması muhtemel olmayan bir deneyim.

Bunun için hazır diyet listeleri ile ilgilenmek yerine daha kompleks ve öğrenme süreci içeren de sağlıklı yaşamanın anahtar noktalarına değinmeyi uygun görüyoruz.

Hazır diyet listeleri işe yarar mı?

Bir diyet listesinin işe yaraması kişiye özgülük ile mümkün olabilecek teknik bir hadisedir. İnternet üzerinden edindiğiniz diyet listeleri aslında büyük problemleri de bünyesinde barındırmaktadır.

Bkz: D vitamini eksikliği

Bunu yukarıdaki örneklemden başlatalım. Örneğin internetten edindiğiniz hazır diyet listeleri, size bu alanda bir garanti vadeder mi?

Daha net bir ifadeyle başkasının beslenme alışkanlıkları ile sizin parametreleriniz uyum gösterir mi? Günlük yaşantımızda aldığımız besin kaynakları aslında bağışıklık sistemimizden, dolaşım sistemimize, altta yatan sağlık problemlerine kadar birçok alanda etki eder.

Bu anlamda sizin günde kibrit kutusu kadar peynir, şu kadar zeytin şeklinde başlayan diyet listeleri ile arzu ettiğinize erişmeniz ne kadar mümkün? Birçok insanın sağlıksal problemleri diyet ile başladığının ve birçok parametrede etkilenimin hissedildiğini görebiliyoruz.

Özellikle bu alanda diyet ile en haşır neşir grup olarak görülebilecek kadınların etkinliği oldukça yüksek. Ancak kadınların hormonel döngüden etkilenmesi menstrüal problemlerin oluşumuna zemin hazırlayabilir, ki hazırlayacaktır da.

Birçok beslenme kaynaklı sağlık problemi var. Bunlardan ilki ve en popüleri anoreksia denilen problemdir. Birçok alt başlıkta değerlendirilebilecek bu sağlık problemi beslenme rutinleriniz ile netleşecektir.

Kadınlar neden hazır diyet listeleri için tehlikeli bir adaydır?

İnternet üzerinden sağlık parametrelerinin kesin bir hüküm taşıyarak ifade edilmesi çoğu zaman sakıncalıdır. Bunlardan en önemlisi şüphesiz beslenme alışkanlıklarınızı kökten değiştirecek kilo verdiren diyet listeleri ile tanışmanızdır.

Kadınlar, erkeklere oranla hormon odaklı değişimleri tabiatları gereğiyle daha çok yaşayan bir gruptur. Bir besin öğesine daha az yer verilmesi veya toplumsal baskı nezdinde kilo vermeye itilmesi birçok sağlık probleminin temelini oluşturabilir.

Burada atlanan en önemli husus, kadınların erkekler gibi düz ve istikrarlı bir hormonel dengeye sahip olamadığıdır. Çünkü kadınlar bir rutin içerisinde menstrüal döngüleri yaşarlar ve bu dönemde beslenme alışkanlıkları değişim gösterir. Ya da kontrolsüz egzersiz veya beslenme nezaretinde bu döngüye dahi müdahale edebilirler.

Günlük alınması gereken kalori nasıl hesaplanır?

Biz en güvenilir şekilde bir uzmana erişerek, kendimize özel ve kan testlerimiz sonucunda beliren gereksinimler de göz önünde bulundurularak hazırlanan diyet listeleri ile tanışmalıyız.

Ancak bu teknik bilginin ve gün içerisinde uygulamaya geçirilebilecek adaptasyonların varlığını da ihmal etmemiz gerekir. Çünkü sağlıklı yaşam çoğu zaman maddi bir beklentiyle satılan çok temel ve kıymetli bilgilerin ışığında inşa edilen bir olgudur. Bunun için eğer bu zamana kadar edinemediysek bir okuma alışkanlığı kazanmak durumundayız.

Günlük alınması gereken kalori miktarını hesaplamanın en bilinen ve kabul edilen yöntemi Mifflin-St. Jeor denklemidir.

Burada erkekler ve kadınlar için kalori gereksinimi farklılaşmaktadır.

Erkekler için; 10 x kilogram + 6.25 x boyunuz (cm) – 5 x yaş +5

Kadınlar için; 10 x kilogram + 6.25 x boyunuz (cm) – 5 x yaş – 161

Bu hususun detayları ile analiz ettiğimiz bir varyasyonu daha mevcut.

Bkz: Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Bu hesapladığımız bazal metabolizma miktarıdır ve aktiflik düzeyi üzerinde bir kurguyu hayata geçirmez. Dolayısıyla bunun üzerine aktiflik düzeyimizi temsilen bir zemin hazırlamak için de yukarıda var olan yazıyı okumanızı ve işlerin ne kadar değişebileceğini kestirebilmeniz gerekir.

Gözden kaçırma  Spor Yaparken Doğru Beslenme Nasıl Olmalı?

Ancak aynı denklem üzerinde ufak çarpanlar ile alınması gereken kalori miktarı üzerinde kuvvetli bir fikir edinilebilir.

Sedanter (hareketsiz) isek 1.2, orta düzey aktifse, haftada 3’ten fazla düzenli yürüyüş yapıyorsa 1.375, orta düzey aktiviteler yapıyorsa 1.55, kuvvet antrenmanları gibi yüksek düzende yapıyorsa 1.725, çok profesyonel idame ettirdiği bir sportif branş varsa 1.9 ile çarpılabilir.

Alınan kalori ne kadar azaltılabilir?

Burada esas ele alınması gereken konulardan bir diğeri ise hiç kuşkusuz alınan kalorideki azaltma mentalitesidir. Bu etapta, önerilen normlara uymak oldukça verimli olacaktır.

Birçok değişik diyet listesi olsa da, aslında kişiye özgülük konusunda ve uygulanabilir düzeyinde hepsi farklı bir görünüm çizmektedir. USDA tarafından yayınlanan besin değerlerine sadık kalındığında, rutinsel beslenme alışkanlıkları aslında belirli düzeylerdedir.

Yine aynı rehber, ilk defa diyet yapanların azaltması gereken kalori miktarını 500 ile sınırlandırmış. Burada dikkate alınması gereken unsur homeostaz denilen vücudun regülaratif döngüsüdür. Hiçbir zaman yüksek kalori azaltmaları karşılıksız kalmayacaktır. Aksine dengelenme çok kısa bir süre zarfında gelecektir.

İşte burada döngüyü bozabilmenin ve homeostazı kilo verme konusunda pozitif ivmeye sokabilmenin en yegane yöntemi kuşkusuz egzersiz ve belirtilen kalori azaltımına riayet etmektir.

Vitamin ve mineral içeren diyet listeleri

Bugün vitamin ve minerallerin vücudumuzda üstlendiği görevlerin sorumluluklarını bilmeyen kimse yoktur. Aldığımız her besin aslında bir enerji kaynağı olmaktan da öte, dinamiksel planda kurgulandığında vitamin, mineral gibi vücudun yapıcı etkenlerini de ihtiva etmelidir.

Bu anlamda ne yazık ki birçok handikap barındıran beslenme alışkanlığı vejeteryan beslenme paternine sahip olan bireylerdedir. Ancak gelişen tarımsal endüstri, onların beslenme döngülerindeki yetersiz mineral ve vitamin bileşenlerini ihtiva edebilmesi açısından gerekli besin kaynaklarını üretebilmiş durumda.

Örneğin D vitamini genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır. Bunun hayvansal kaynaklı olmayan besin kaynaklarında muadiline rastlamak zor. Ancak soya sütü üzerinde yapılan güçlendirme ve optimize etme işlemleri beraberinde D vitamini varlığını da mümkün kılabilmektedir. Yine aynı şekilde B12 vitaminin güçlendirilmiş tahıl kaynaklı kahvaltılıklarda olduğunu biliyoruz.

Hayvansal kaynaklı gıdaları tüketenler ise, genelde bir seri hatanın temeliyle veya yeterli ekonomik güvenceleri olmadığından yanlış beslenme alışkanlıklarına erişmektedir.

Bunun en çarpıcı unsuru, Omega-3 kaynağı açısından zenginliğiyle bilinen deniz mahsüllerini tüketmeye yönelik motivasyonda görülmektedir. Omega-3 üzerine kurgulanan dinamikler, aslında iyi niyet safhasında başarılı olsa da, diğer dinamikler içerisinde de aynı öğütü verebilme konusunda yetersiz kalmaktadır.

Atalarımızın sürekli dile getirdiği deniz ve baba ikilisinin, söylemsel dayanağı bilimsel argümanlar ile de neticelendirilmiş durumda. Bugün birçok deniz mahsülü içerdiği yüksek B12 ve D vitamini başta olmak üzere besinsel çeşitliliği nedeniyle tercih edilmelidir. Ancak diyet listeleri her nedense genelde balık ve türevi unsurları görmezden gelmekte ve haftada kısıtlı bir deneme sürecini öngörmektedir. Bu açıdan yine yetersiz bir sonuçla karşılaşıyoruz.

Kısa vadede kaç kilo vermek sağlıklı?

Günlük kalori azaltma gereksinimi 500 kalori ile sınırlandırılmış durumda. Yani gün içerisinde almamızı beklediğimiz kalori miktarı üzerinde 500 kalori azaltmayı uygunlaştırmamız gerekmektedir. Bu açıdan bakıldığında haftada 450 gram zayıflamak tutarlı gözüküyor ve bu da homeostaza müdahale etmemesi nedeniyle sağlıklı bir yol gibi yorumlanabilir.

Bu matematiksel hesap ile 52 haftalık süreçte 23.5 KG hafiflemek olası.

Bu aşamada hesaba katılması gereken bir diğer önemli husus ise hiç kuşkusuz bağırsağınızda çalışan ve sizi belki de sizden çok düşünen yararlı bakteriler. Fazla ve kontrolsüz kilo kayıpları ister istemez bu florayı etkileyecektir. Dolayısıyla normal döngüde kalmak yararlı olacaktır.

Protein yüksek diyet listeleri

Günümüzde özellikle fitness ile beraber gelişim gösteren, aslında toplumsal beslenme düzenimizle kabul edilebilir oranlarda gerçekleştirdiğimiz bir başka deneyim ise protein kaynağı yüksek besinlerden oluşmuş diyet listeleri.

Bu açıdan bakıldığında yüksek lifli kaynakların ve protein odaklı beslenmenin kilo vermede en yüksek ve konforlu deneyimi sunduğu bilimsel çalışmalar ile gösterilmiş gerçekler. (Kaynak)

Bilindiği üzere dışarıdan alınan her besinin bir değerlendirme aşamasında oluşturduğu termik enerji mevcut.

Bkz: Termik enerji nedir?

Bu araştırmalar protein kaynaklı beslenme alışkanlıklarının, diğer beslenme paternlerine oranla %10 daha fazla kalori harcamasını mümkün kıldığını gösteriyor. Bu diğer bileşenler ile düşünüldüğünde kaçırılması pek de akıllıca olmayan bir fırsat.