egzersiz sonrası beslenme

Egzersiz yapmak için pek çok sebep sıralayabiliriz. Faktörler daha mutlu olmak, daha fit bir vücuda sahip olmak, daha sağlıklı olmak vs. gibi sıralanabilir. Her ne için olursa olsun bir çalışmanın mükafatını elbette almak isteriz. Egzersiz için en iyi sonuca ulaşma yolunu ise beslenme oluşturuyor. Egzersiz sonrası beslenme nasıl olmalı sorusunu bu yazımızda detaylıca belirtelim.

Egzersiz sonrası beslenme yeni başlayan ve konuya hakim olmayanlar için çok önemsenmediğinden negatif sonuçlara sebebiyet verebiliyor.

Bu nedenle hedeflere ulaşma konusunda egzersize ne kadar önem veriliyorsa egzersiz sonrası beslenme konusuna da aynı derecede önem vermek gerekiyor.

Sizler için egzersiz sonrası beslenme konusunda ışık tutabilecek bazı bilgileri bu yazımızda paylaşıyoruz.

Egzersiz sonrası beslenme ne kadar önemli?

Vücudunuzu bir çeşit araç olarak görebilirsiniz. Bu aracı işlemek ve çalıştırmak için enerjiye ihtiyaç duyuyoruz. Enerji kaynağı yeterince karşılanmadığında her araç gibi ya duracaktır yada sorun çıkaracaktır.

Bizler de aktiviteleri gerçekleştirirken beslenme esnasında aldığımız enerji kaynaklarıyla harekete geçiyoruz.

Egzersiz yaparken kaslar enerji kaynağı olarak depoladıkları glikojen kaynaklarını kullanıp o depoları boşaltırlar. Bu nedenle boşalan bu depoları tekrar doldurmak şart. Egzersiz sonrası beslenme bu depoları doldurmak için önemli bir yere sahip.

Glikojenin enerji kaynağı olarak kullansak da egzersiz esnasında bazı proteinler yıkılır, bazıları ise hasar görür. (Bknz: 1) Vücut aktivite sonrasında bu boşalan depoları doldurmaya ve hasar görmüş yapıları onarmaya ve hatta büyütmeye çalışır. Bu nedenle harcananların yerine yenilerini koymak ve daha fazlasını inşa etmek için dışarıdan protein ihtiyacını karşılamak gerekiyor.

Kısaca egzersizden hemen sonra karbonhidrat ve protein tüketmeye özen göstermek gerekiyor. Egzersiz sonrası beslenme (özellikle doğru beslenmek) toparlanma sürecini hızlandırırken, harcanan kaynakları doldurmanızı da sağlıyor.

Temel besin bileşenleri ve etkileri

Karbonhidrat ve etkisi

Egzersiz esnasında glikojen kullandığımızı söyledik. Bu kaynakları tekrar doldurmak için karbonhidratlara başvurmamız gerekiyor. Karbonhidrat yıkılan glikojenleri yerine koymamızı sağlıyor.

Tüketmemiz gereken karbonhidrat miktarı yaptığınız egzersiz tipine göre değişiklik gösterebiliyor. Endurans (dayanıklılık) sporlarıyla uğraşanlar, güç sporlarıyla uğraşanlara göre çok daha fazla glikojen tüketirler. Bu nedenle egzersiz sonrasında daha fazla karbonhidrat tüketmek zorundadırlar. Egzersizin süresi ve sıklığı ne kadar düşükse glikojenin yenilenme süresi o kadar kısalıyor.

Bir araştırmada egzersiz sonrasında glikojen stoklarının yenilenmesi için; egzersiz sonrasında 1 kilogram başına 1.1 – 1.7 gram karbonhidrat tüketilmesini tavsiye ediyor. (Yani 80 kilogram birinin en az 80 x 1.1 = 88 gram karbonhidrat tüketmesi gerekiyor.) (Baknz: 2)

Ayrıca insülin sekresyonu da glikojen sentezini hızlandırıyor. Ve insülin sekresyonunu arttırmak için karbonhidrat ve proteini aynı anda tüketmek yardımcı oluyor. Protein ve karbonhidrat tüketilecekse 1’e 3’lük bir oranla tüketmeye özen gösterin. (30 gram protein 90 gram karbonhidrat gibi.)

Gözden kaçırma  Çinko eksikliği belirtileri (Hangi besinlerde çinko bulunur?)

Bahsettiğimiz gibi çok sık egzersiz yapıyor veya endurans sporlarıyla uğraşıyorsanız karbonhidrat takviyesi sizin için kurtarıcı olacaktır. Egzersiz programınız daha seyrek ilerliyorsa daha rahat hareket edebilirsiniz tabii ki.

Protein ve etkisi

Egzersiz esnasında profesyonel sporcularda da olmak üzere proteinde yıkılmalar gözlemleniyor.

Bunları yerine koymak için proteinin temel yapı taşı olan amino asitlerden tüketmek gerekiyor.

Harcanan protein yine egzersiz programına göre değişiklik gösteriyor. Ancak yine de kilogram başına ortalama 0.3 – 0.5 gram tüketmek gerekiyor. Toparlanma sürecini hızlandırmak için 20 – 40 gram protein tüketmek gerekiyor.

Kısaca protein; kas kütlenizi arttırmak ve toparlanma sürecinizi hızlandırmak için şart.

Yağ ve etkisi

Elbette bahsettiğimiz zararlı yağlar değil. Faydalı ve makul seviyede kullanılması gerekenlerden bahsedeceğiz. (Avokado, zeytin gibi doğal kaynaklardan tüketmek gibi.) Ayrıca yağın emilimi ve sentezi yavaşlattığı düşünülse de araştırmalar glikojen sentezi üzerinde bir etkisi olmadığını gösteriyor.

Ayrıca bazı çalışmalar gerekli miktarda yağ alındığında kas kütlesini arttırma konusunda yardımcı olduğunu gösteriyor.

Egzersiz sonrası beslenme önemli. Peki süre ne kadar önemli?

Birçok yazımızda egzersizin sentezleme olaylarını arttırdığını söyledik . Protein ve glikojen sentezi de buna dahil. Bu nedenle egzersizin hemen ardından protein ve karbonhidrat takviyesi oldukça önemli.

Süre için net bir sonuç olmasa da egzersizden sonraki ilk 30 ile 45 dakikalık süreç en etkili sonucu veriyor. Ve egzersizden yaklaşık 2 saat sonra sentezleme potansiyeli %50’nin altına düşüyor.

Bu nedenle egzersiz sonrası beslenme konusu için “Ne kadar erken, o kadar iyi.” demek doğru olacaktır.

Etkili olabilecek bazı besin örnekleri

Unutmayın egzersiz sonrası beslenme egzersizin faydalarını maksimize etmek adına çok önemli. Bu nedenle kolayca sisteme dahil olabilecek besinler yani doğru besinleri seçmek gerekiyor.

Egzersiz sonrası tüketilebilecek bazı besinler:

  1. Potein

    Tavuk
    Balık çeşitleri
    Yoğurt
    Yumurta
    Protein bar
    Tuna

  2. Karbonhidrat

    Pirinç
    Makarna
    Yulaf ezmesi
    Meyveler
    Koyu yapraklı sebzeler
    Patates

  3. Yağ

    Avokado
    Kuruyemiş Çeşitleri (Fındık, badem, fıstık)
    Kurutulmuş Meyve

Son olarak

Egzersiz sonrası beslenmenin toparlanma sürecini hızlandırdığını öğrendik. Besinler oldukça önemli evet. Ancak unutulmaması gereken bir diğer unsur “SU“! Egzersiz esnasında bolca sıvı ve elektrolit kaybederiz. Bu nedenle vücuttaki sıvı kaybını önlemek adına bolca su tüketmeyi ihmal etmeyin. Toparlanma sürecinde katkı sağlayacağını unutmayın. Egzersizden sonraki yarım gün içerisinde mutlaka kaybettiğiniz sıvıyı tedarik edin.

Egzersizden sonra 30-45 dakika içerisinde yemek yiyemiyorsanız dahi süreyi 2 saatten öteye taşımamaya özen gösterin.