Egzersiz öncesi supplement

Egzersiz öncesi supplement kullanmak hatta direkt olarak supplement kullanmak spor yapanlar arasında oldukça popüler.

Supplementler performansı ve enerji düzeyini arttırmak için kullanılsa da elbet bazı kişiler için yan etkileri bulunabiliyor. Bu etkilerin önüne geçmek için önlem almak elbette mümkün. Egzersiz öncesi supplement kullanmanın ne gibi yan etkileri olabilir bakalım.

Gergin hissetmenize sebep olabilir

Gerginlik, uyuşukluk, baş ağrısı, mide bulantısı, artmış kalp hızı gibi etkileri yaratan ana supplement bileşeni: Kafein. Tabii ki yalnızca yan etkilere sahip değil ancak bazı bireylerde bu etkiler ortaya çıkabiliyor.

Kafeinin ağrı kesmede etkisi olduğu bilindiği gibi kas kuvvetini arttırma ve egzersiz sonrası yorgunluğu azalttığı da güvenilir kaynaklarca belirtiliyor. (Baknz: 1, 2, 3 ) Yani daha fazla egzersiz yapabilme olanağı sağlar.

Ne gibi önlem alabilirsiniz?

Kafeinin etkisi tamamen bireyseldir. Kafein bazı bireylerde bir fincan kahve ile alındığında uykusuzluğa sebep olabiliyorken bazı bireylerde 7 8 bardak içilse dahi herhangi bir şekilde etki etmeyebiliyor.

Yukarıda bahsedilen yan etkiler ile karşılaşıyorsanız daha düşük dozlu kafein tüketin yada egzersiz en az 6 saat öncesinde tüketmeye çalın.

Egzersiz öncesi supplement olarak bir diğer bileşen: Kreatin

Kreatin daha çok yağsız bir şekilde kütle kazanmaya yardımcı olmak amacıyla kullanılıyor. Ayrıca HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizleri yapmaya da yardımcı oluyor. Sadece egzersiz öncesi supplement olarak değil egzersiz sonrası da yalnızca tüketilebilir.

Her ne kadar olumlu etkileri olsa da yan etkileri de olabiliyor. Tabii yine kişisel bazlı işliyor. Sindirim sorunları, kilo alma ve su tutma (şişkinlik) gibi sorunlara eşlik edebiliyor.

Ne gibi önlem alabilirsiniz?

Bahsettiğimiz olumsuz yönleri bulunsa da (bireysel olarak) kesinlikle artısı daha fazla. Ve bunlar güvenilen kaynaklar ve araştırmalar ile doğrulanmış bulunuyor. (Bknz: 4, 5) Aldığınız miktarı doğru ayarlarsanız bu yan etkiler ile karşılaşma ihtimalinizi minimalize edebilirsiniz.

Genel kullanım şekli hafta ortalama 3 gün ve toplamda 20 gram olarak kullanılıyor. Fazla tüketmek ve art arda gelen haftalarca tüketmek ( hassas iseniz) bu yan etkileri çıkarmayı tetikleyen faktörler.

Ayrıca kaslarda su tutma kabileyetini de arttırdığı için kilo almak da kaçınılmaz.

Niasin ve Beta Alaninin etkileri (B3 Vitamini)

Beta alanininle egzersiz sürenizi arttırırken niyasin enerji metabolizmasına etki etmektedir. Yani genel olarak egzersiz süresini ve performansını arttırmak için kullanılıyor.

Gözden kaçırma  Egzersiz Sonrası Beslenme Nasıl Olmalı? Ne Yenmeli?

Yan etkilerinden bahsedecek olursak eğer; beta alanin eller ve ayaklar için karıncalanma hissi oluşturabiliyor. Her ne kadar zararsız bir sinir sistemi tepkisi olsa da yaşamak sinir bozucu hale gelebilir.

Niyasinin yan etkisinden bahsedecek olursak; cildin yüzeyine doğru kan akımını hızlandırdığı için kızarıklıklar ve kırmızı lekelenmelere sebep olabiliyor. Bu durum özellikle 500 mg ve üzeri dozlar tüketildiğinde ortaya çıkıyor. (Bknz: 6)

Ne gibi önlem alabilirsiniz?

Beta alanin için günde 4-6 gramlık alınan dozu ikiye bölerek 2-3 grama bölün veya daha az tüketin.

Niyasin için kesinlikle 500 mg altında tutmaya özen gösterin. Hatta çok fazla etkileniyorsanız niyasin tüketmeyebilirsiniz.ü

Sindirim rahatsızlığı ortaya çıkabilir

Sindirim rahatsızlığına birden çok bileşen kaynak olabilir. Bunlardan bazıları magnezyum, sodyum bikarbonat, kafein ve kreatin.

Sodyum bikarbonat kilonuz başına 97-220 mg tükettiğinizde sorunlara sebep olmaya başlıyor. Magnezyum ise fazla tüketildiğinde müshil etkisi yapabiliyor.

Egzersiz öncesi supplement alırken kullandığınız suyu az miktarlarda (yoğun kıvamda) tutarsanız yine sindirim sorunlarıyla karşılaşmanız oldukça muhtemel. Bu nedenle bolca su kullanmayı unutmayın.

Ne gibi önlem alabilirsiniz?

Özellikle su miktarını minimum 350 ml civarında tutmaya çalışın. Neyin sorun olduğunu bulamıyorsanız deneme yanılma yöntemiyle sizi etkileyen supplementi bulup onu tüketmekten vazgeçebilirsiniz.

Egzersiz öncesi supplementler baş ağrısına sebep olabilir

Bu sorunu ortaya çıkaran bileşen genelde egzersiz esnasında kaslara kan akışını arttıran ve kas gelişimine yardımcı olan sitrülinin amino asitidir. Nitrit oksitin kandaki seviyesini arttırarak çalışıyor sitrülinin.

Kan akışı üzerinde etkisi olduğu için beyindeki küçük kan damarlarındaki basıncı da arttırdığı için baş ağrısını ve migreni tetikleyebilir.

Ne gibi önlem alabilirsiniz?

Sitrülinin kaynaklı baş ağrılarını azaltmanın en etkili yöntemi dozajı azaltmaktan geçiyor. Eğer azalma meydana gelmiyorsa egzersiz öncesinde kullandığınız bu supplementten vazgeçin.

Peki egzersiz öncesi supplement kullanmak gerekli mi?

Aslında egzersizin faydalarından yararlanmak isteyen biriyseniz (amacınız daha çok wellness ise) supplement alamaya gerek yok.

Ancak ek besinler egzersiz performansı ve kas gelişimi konusunda kesinlikle güzel birer yardımcı oluyor.

Her ne olursa olsun vücudunuzun sizinle konuştuğunu unutmayın. Güvenilir olmayan markaları tüketmekten kaçının. İçerdiği ek bileşenleri mutlaka araştırın. İstemediğiniz sonuçlar ile karşılaşmamış olursunuz.