doğru nefes alma teknikleri

Nefes çoğu zaman günlük yaşamda atladığımız ancak hayatımızın her anını kontrol eden bir mekaniktir. Bir dakika nefes alamadığınızı varsayın. Hayatınızı devam ettirmeniz mümkün olur mu? Şüphesiz hayır! Ancak neyse ki doğru nefes alma pratiği bu kadar karamsar bir tabloya sahip değil.

Birçok insan doğru nefes almanın tam anlamıyla ne olduğundan habersiz. Günlük yaşamsal faaliyetlerinizi idame edebildiğiniz, verimli veya yeterli bir nefes aldığınızı göstermez. Aksine birçok insan “artık iki merdiven çıkınca nefesim kesiliyor” gibi günlük yaşamda bağımsızlık düzeyinizi tanımlayan cümleler kuruyor. Peki tüm bunlar basit bir algoritma ile özetlenebilir mi? Hayır!

Daha da önemlisi doğru nefes alma beraberinde vücut üzerindeki kontrolünüze de katkı sağlar. Şöyle ki, nefes problemiyle tetiklenebilecek anksiyete ve insomnia (uykusuzluk) hem bilişsel hem de fiziksel açıdan ispat edilmiş bir şekilde sizin nefes alma deneyiminizle alakalıdır. Nefes alışverişinizdeki kontrolsüz ve yüzeyellik beraberinde depresif bir mental koordinasyona sahip olmanızı da tetikleyebilir. O yüzdendir ki, birçok rahatlama kombinasyonu ve gevşeme egzersizleri solunum pratiği üzerinden idame ettirilmektedir.

Kaç tip nefes alma vardır?

Nefes almanın bilimsel tabanda iki türü vardır. Biri torasik (göğüs) biri de diyafragmatik solunum kombinasyonudur. Anksiyetik bir ruh hali içerisindeyseniz genelde tercihiniz göğüs solunumu olarak nitelendirilen nefes alma pratiğidir. Hatta sinirlendiğinizde nasıl nefes aldığınızın farkındalığında bile olmazsanız, bilakis bu konu hiç dikkatinizi çekmez ancak bilinmeli ki, bu nefes alma şekli sizi önlenemez bir kısır döngüye sokacaktır.

Üstelik stresli durumlarda gerçekleştirdiğiniz bu nefes alma pratiği oldukça da sakıncalı sonuçlar ihtiva etmektedir. Zira hızlı ve yüzeyel solunum yapan bu yaklaşım, oksijenlenme konusunda problemler yaşamanıza neden olur. Bu durumda kalbiniz normalin çok üzerinde çalışır, baş dönmesi, kaslarda sertlik hissiyatının gelişmesine sebebiyet verir.

Bir insan dakikada kaç defa nefes alır?

Bir insanın dakikada aldığı nefes miktarı 12 ile 20 aralığındadır. Bu seviyenin altı ortopne, üstü ise dispne olarak adlandırılır. Genellikle dispne rastlanan bir formdur çünkü geneli itibariyle insanlar sedanter, yeterli kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirememiş ve fiziksel olarak aktif olmayan bir yaşam formunu benimsemektedir. Eğer dakikada 20’den fazla nefes alıyorsanız bu bir dispne şikayetidir ve uzman doktora görülmesi tavsiye olunur. Ancak burada şöyle bir paradoks da mevcuttur. Sizin bu değeri bilmeniz ile ölçüm sırasında regülatör görevi üstlenip, seviyeyi normalde olduğunun altına çekebilmeniz çok mümkündür.

Basit bir örnekle sayım esnasında 20 saniyede 8 defa nefes aldığınızı gördünüz, normal referansal değerin 20’nin altında olması gerektiğini de bildiğinizden sizin kalan sürede bunu senkronize ederek 20’ye eşitlenmeniz pratikte zor gibi görülse de gayet olağandır ve genelde de bu olur. O yüzden ölçüm başka biri tarafından yapılmalıdır.

Doğru nefes alma nasıl olmalı?

Doğru nefes kombinasyonunu sağlamak, rutinsel bir siklusa dahil edemeden çoğu zaman egzersiz olarak kalmaktadır. Solunum egzersizleri her zaman bir aerobik egzersiz ile kombine şekilde idame edilmelidir. Bu da sürecin önemli bir parçası olarak yorumlanmalıdır.

Doğru nefes almada hedeflenen akciğerin maksimal havalanması ve alınan havanın en yüksek seviyede dışarıya aktarılmasına dayanır. Bu aşamada akciğerin kompliyans denilen oldukça niş bir fizyolojik altyapıya sahip olduğunu ve iç – dış basınç farkına odaklı biçimde nefes aldığımızı bilmeniz gerekmektedir. Örneğin uzun yıllar sigara içmiş, fiziksel olarak inaktif olmuş veya daha öncesinde akciğer problemi yaşamış insanların akciğer kompliyansı zayıftır. Kompliyans ise en basit tabirle akciğerin alınan ve verilen hava ile uyumlu ve senkronize şekilde hareket etmesi olarak tanımlanabilir.

Unutmayın, nefes almak kadar alınan nefesi enerji siklusuna dahil etmek, hatta hepsinden önemlisi tahliye etmek de önemlidir. Nasıl mı? Çoğu zaman aldığımız nefesi dışarı aktarma konusunda başarısız oluruz. Zira yüzeyel solunum da akciğer çok dar bir pergelde genişler ve daralır. Bu da uzun süreli pratik edildiğinde akciğer kompliyansında bozulmaya sebebiyet verebilir. Siz bu süreç zarfında nefes aldığınız gibi verme üzerine de odaklanmanız gerekmektedir.

Gözden kaçırma  Tabata Antrenmanı Nedir?

Bu süreçte size daha iyi anlatabilmemiz ve sunum yapabilmemiz için tam sayılar ifade edebilmesi ve bir doktor tarafından tasarlanması nedeniyle nefes almada 4-7-8 kuralından bahsetmek istiyoruz.

4-7-8 kuralı nedir? Doğru nefes alma tekniği uygulaması

Dr. Andrew Weil bu alanda yıllarca çalışmış, deneyim kazanmış ve teorik bilgiler ile kuvvetli bir doğru nefes alma tekniği geliştirmiş. Aslında ekspirasyon (nefes verme) süresinin nefes alma süresinden uzun olması yönündeki direktifler uzun zamandır biliniyordu. Ancak hastaya anlatma süresinde bu iki süreç arasındaki sürelemeyi kurgulamak yetersiz olabiliyordu. Andrew Weil ise geliştirdiği 4-7-8 kuralı ile insanlara daha kolay anlatılabilir bir nefes alma pratiği oluşturdu.

O’nun betimlediği doğru nefes alma tekniği aslında oldukça anlaşılabilir ve uyumlu şekilde denetlenebilecek bir algoritmaya sahip.

4 saniye: Ağzınız tamamen kapalı şekilde burundan nefes alacak ve karnınızın şiştiğini gözlemleyeceksiniz. Burada hedefimiz diyafragmatik solunum üzerine hakimiyet kurmak ve buna odaklanmaktır. Eğer egzersiz sırasında ağızdan nefes alıyorsanız karnınız yerine göğsünüzde bir havalanma göreceksiniz.

7 saniye: Aldığınız nefesi burnunuz veya ağzınız tamamen hava giriş-çıkışına kapalı olacak şekilde tutacaksınız. 7 saniye hiçbir şekilde nefes vermeyeceksiniz. Burada diyafram kasınızın enduransına ve kuvvetine odaklanıyorsunuz. Nefesi tutmamız durumunda özellikle son saniyelerde karnınızın titrediğine (respiratuar alternans) şahit olursunuz. Bu tamamen diyafram zayıflığına işaret eder, ki bu başlı başına yanlış nefes alıp, verdiğinizin bir göstergesidir.

8 saniye: İnsanların belki de yaptığı en büyük hatalardan biri burundan nefes alıp, burundan verme yaklaşımını benimsemeleridir. Burada oldukça kusurlu bir davranış vardır çünkü burundan nefes verirken aldığınız havayı eğer yüzeyel solunum yapıyorsanız tam olarak tahliye etmeniz asla mümkün değildir. Bunun için burnunuzu devredışı bırakarak, ağzınızla 8 saniye sürecek şekilde nefesi boşaltma gayretine girişin. Bu sayede bir sonraki nefes alışınızda optimal düzeyde havayı akciğerlerinize doldurabileceksiniz.

Burada en önemli nokta. İlk örneklemden sonra bunu toplamda 4 nefes boyunca tekrarlayın. Yani 3 kez daha bu metodu tekrarlayın.

Vücudu iki sistem yönetir. Sempatik sistem ve parasempatik sistem!

Solunumun stresli olduğunuz durumda yüzeyelleştiğini ve kontrolünüzün dışında gelişimler gösterdiğini söylemiştik. Aynı şey tam tersi için de geçerli. Hızlı nefes alıp, verdiğiniz durumlarda var olan mevcut fizyolojik yanıtlar stresli olmanızda size tesir edecektir. Siz hızlı nefes alıp, verdikçe kaslarınız sert olacaktır ve enteresandır normale göre mental olarak daha stresli olacaksınız. Siz nefesinizi kontrol altına almayı başarabildiğinizde sakinleştiğinizi, kaslarınızın gevşediğini ve adapte olabildiğinizi gözlemleyeceksiniz.

Unutmayın vücudunuzda sempatik ve parasempatik sistem olmak üzere hareket ve davranışlarınıza büyük yönlendirmeler yapan iki fizyolojik yanıt vardır. Sizin hızlı nefes alıp, vermeniz sempatik sistem aktivasyonunu, parasempatiğe oranla daha aktif kılacaktır. Bu da sempatik sistemin beraberinde getirdiği sakin kalamama, stresli yanıtlar verme ve kendini tehdit altında gibi yorumlama gibi bilgileri deneyimlemenize imkan verecektir. Hal böyle olunca süreç bir kısır döngüye girecektir. Bu blokajı kaldırmanın en önemli parametresi doğru nefes alma tekniği üzerine yoğunlaşarak, otomatik sürdürülen ve bolca pratikle regüle edilebilir bir yapıya sahip olan nefes almayı normalleştirmektir.

Doğru nefes alma bize ne avantaj sağlar?

Doğru nefes alma insana birçok açıdan önemli avantajlar sağlamaktadır. Aslında bu avantajların büyük çoğunluğu uzun vadede gözlemlenebilecek kazanımlar olsa da, akciğerin ulvi görevinin atlanmaması gerekmektedir. Zira solunum sistemi sizin enerji üretim mekanizmanızdır ve siz doğru nefes aldıkça kaslarınıza yeteri kadar oksijen gidecek ve doğru şekilde enerji sistemine dahil olacaktır. Bunun için özellikle aerobik egzersiz tavsiyesinde bulunmaktadır. Çünkü doğru nefes alma pratikleri ile beraber hemoglobin düzeyinizde ve oksijen oranında (satürasyon) kademeli bir kazanım elde edeceksiniz. Aynı zamanda doğru şekilde idame ettiğiniz bu nefes alma tekniği eşliğinde akciğeriniz ve kalbiniz de bu yeni düzeye entegre olarak fonksiyonel bir havaya erişecektir. Pek tabi bu biraz zaman gerektirecektir.

Bunun yanı sıra doğru nefes alma beraberinde şöyle avantajlar kazandırmaktadır.

  • Anksiyeti azaltır
  • Vücudunuz üzerinde kontrolünüzün gelişmesini sağlar
  • Kaslarınızın gevşemesine olanak sağlar
  • Fiziki egzersizlerde maksimum efor gösterebilme imkanına erişirsiniz
  • Panik durumlarında veya kontrolünüz dışındaki durumlarda sakin kalabilmenizi mümkün kılar
  • Hareket kabiliyetinizi ve enduransınızı geliştirir