koşu hızını artırma

Daha hızlı koşmak birçok koşu sporcusunun arzuladığı hedeflerden biri. Çoğu zaman amatör ruhla yapılan bu spor, yüksek yağ yakımını uyarması ve kısa sürede rasyonel değişimler sunabilmesi itibariyle oldukça rekabetçi bir konumda. Ancak koşu mekaniklerini bilmeden, yeterliliklere vakıf olmadan koşu hızında artış sağlamak çoğu zaman ulaşılmaz bir hedef haline gelebiliyor.

Öncelikle belirtmemiz gerekiyor ki, bu yazı veteran koşucuları hedef almakta ve terminolojiye sıkça başvuracak formattadır. Tabii meraklı bir bireyseniz ve yazıda yer alan detayları anlamakta güçlük çekiyorsanız, ki yalın anlatmaya çalışacağım, bize e-mail ile sorularınızı yöneltebilirsiniz.

Şimdi, daha hızlı koşmak deneyimi için temelleri hedef aldığımız koşma hızı nasıl artırılır adlı yazıyı başlangıçta okumanızı talep ediyoruz. Çünkü orada aslında koşu olarak nitelendirdiğimiz fiziki tablonun ne olduğunu daha iyi anlayabilmeniz mümkün olacak. Daha hızlı koşmak için, hangi bileşenlerde nasıl değişimler yaratmamız gerektiğini irdeleyeceğiz. Ancak baştan belirtmek ve sizleri uyarmak zorundayız ki, bu kazanımlar ilk etapta %10 – %15 değerinde bir artışla sınırlı kalacak.

Görsel bakış açınız, limitlerinizi belirler

İşin açıkçası bu söylem size bir anlam ifade etmeyebilir. Ancak şunu size hatırlatmamız gerekir, vücut yapısal olarak gördüğüne uyumlama üzerine kurguludur. Görsel alanınız, kaslarınıza sinyal olarak gider, proprioseptif girdiler ile harmanlanarak duruşunuz, hareketliliğiniz, pozisyonlanmanız şekillenir. İşin açıkçası bunun için oksipital lob ve motor alan senkronizasyonuna detaylı bir bakış yapmak gerekir ancak kullanacağımız kısmı bu kadar detaylı değil.

Burada görsel alanın, motor hareketler ile senkronizasyonunu oturtmamız gerekiyor. Gözlerinizi kapatıp, yürümeye gayret edin. 3 boyutlu görsel yorumlama yapamadığınız için adımlarınız küçülür, çevresel farkındalığı diğer duyularınız ile telafi etmeye gayret edersiniz. İşte görsel olarak da koşu sırasında ayaklarını takip etmek isteyen büyük bir popülasyon var. Şüphesiz bu kişisel bir tercih değil, alışkanlık ancak bu kötü deneyim birazdan dile getireceğimiz fiziki yapılarda ciddi bir dezavantaj yaratarak zincirleme kayıplara ve fazla enerji sarfiyatına sebebiyet verebilir.

Koşarken görsel alanınızı her daim öne ve yaklaşık 5 metre sonrasına odaklayın. Bu sayede zincirleme bir diklik hali görecek ve koşu sırasında kullanabileceğiniz triple extension* ekosisteminin oluşmasına ve enerji sarfiyatında azalmaya ve yerçekimi absorbsiyonundaki kuvvetin azalmasına olanak sağlarsınız. Ancak görsel alanınız oblik şekilde yeri gösterecek formasyona bürünürse, fleksör zinciri ateşlemiş, özellikle kalça ekleminde ekstansiyon (kilitleme) paterninin oluşmasının önünde bir engel oluşturabilirsiniz.

Triple extension = plantar fleksiyon + diz ekstansiyonu + kalça ekstansiyonu
Triple Extension nedir?

Ayak bileğinizde esneklik ve kuvvet orantısı koşma hızınızı belirler

Genelde koşuya yeni başlayanlar, Quadriceps veya Hamstring gibi uyluk kaslarının kuvvetli olmasının koşu için yeterli performansın sağlanmasını mümkün kılacağını düşünür. Oysa ki, bu iki kas grubundan çok daha önemli bir kas, itici kuvveti oluşturmak için hazır pozisyonda beklemektedir.

Baldır kasları olarak bilinen Gastrocnemius kası “itme fazı” olarak bilinen fazın oluşumu için ayakbileğinizi aşağıya doğru itme hareketini yapar. Bu patlayıcı bir hareket başlayabileceği gibi, dizin üstüne yapışan anatomik yerleşkesi itibariyle dizi kitleme konusunda büyük bir avantaj sağlar. Bu patlayıcı güç beraberinde daha hızlı bir başlangıç yapabilmenizi mümkün kılar.

Gözden kaçırma  Koşu ayakkabısı seçimi (En iyi koşu ayakkabısı)

Tüm bu güzel kazanımlarının yanı sıra çok büyük bir yanlış anlaşılmanın kurbanı olduğundan bu maddenin detaylı irdelenmesi gerekliliğini hissediyoruz. Burada belirtilen husus kas kuvveti kazanımı olarak salt ve basit bir yorumun mağduriyetine kurban edilemez. Çünkü pliometrik egzersiz olarak bildiğimiz üç kasılma fazını da içeren fonksiyonel egzersiz modellemeleri, kuvvet ve esneklik arasındaki süreleme (timing) üzerinde radikal bir gelişim sağlar. Aynı zamanda burada kasın açığa çıkarabileceği kuvvet kadar, aktivasyonunu yitireceği süreyi de milisaniyeler uyarınca doğru tahminlemesi de önemlidir. Hiç şüphesiz bu calf-raise gibi egzersiz modellemelerinin yalınlamasıyla kazanabilecek hadiseler değildir. Detaylı ve fonksiyon üzerine odaklanan bir egzersiz programı ile mümkün olabilecektir.

Daha hızlı koşmak için: zıplamayın!

Newton’s First Law hareket eden bir cismin davranış modellemesi üzerine kuramları ele alabilmemiz için bilinmesi gereken husustur. Bir cisim, eğer ki hareketini kısıtlayan veya karşı direnç oluşturan bir kuvvet olmasaydı sabit hızla hareketini devam ettirir veya durağan halini korurdu.

Yaygın bir inanış şudur ki, daha hızlı koşmak için uzun ve yerden yüksek adımlar atılmalıdır. Bu en naif tanımlamayla bir fiyaskodur. Çünkü daha yüksek bir adım yüksekliği beraberinde “yer reaksiyonunda artışı” getirir ve Newton’u yine haklı çıkarır. Yer reaksiyonunda artış beraberinde itici kuvveti oluşturan kasların kontraktibilitesi (kasılabilmesi) üzerinde negatif bir etki yaratır. Çok kısa bir süre zarfında dolaşımsal planda ve altyapısı itibariyle desteklenmeyen bu stres absorbsiyonu performansta radikal düşüşleri doğurur.

Koşarken yapmamız gereken yere yakınlığı ve verimli seviyeleri korumaktır. Bunun için “kuğu değil, koşucu olun” söylemi her ne kadar ciddiyetten uzak görülse de akılda kalıcılığı ile ilgi çekicidir. İtici kuvvet ve ekstremitenin (bacağın) hızlanmasının akabinde yavaşlaması ve kısa süreli yer teması ile siklusun başa dönmesi koşunun genel karakteristiğini ortaya koyar. Siz beklenen irtifa (!!) değerlerinin üzerinde seyrederseniz, bir sonraki için özellikle calf (baldır) grubundaki itici kuvvet kaybedilir ve itme fazı için oluşturulan kuvvet azalmaya başlar. Seçilecek yükseklik, yer teması dışında oluşacak eksternal kuvvet (hareketi yavaşlatan formda, yerçekimi vs) düzeyinde minimali kurgulayabilmelidir.

Yine aynı mentalite uyarınca adım frekansını da yükseltmeniz gerekir. Kadans (cadence) yükseldikçe adım yüksekliği ve uzunluğu azalacağı için yer reaksiyonu daha kolay absorbe edilir forma bürünür. Bu da haliyle kuvvet harcamasını ve enerji sarfiyatını minimalize eder.

Dayanıklılık antrenmanlarını ihmal etmeyin

Koşu her zaman kuvvet antrenmanı yaparak kazanmaktan ötesini arzular. Özellikle mekaniğinde sık tekrarlı kas aktivasyonu içeriyorsa. Bir tekrar, tekrar, tekrar derken endurans denilen kavramla tanışıyoruz. Endurans aslında kasın bir direnç altında gücünü koruyabilmenin süresel potansiyelidir. Yani kuvvet antrenmanları doğrultusunda yaptığınız 8-12 tekrar döngüsünün üzerine çıkıp, 15 ile 20 tekrar arasında setler belirlemeniz gerekmektedir.

Ancak her şey bir yana endurans kavramının gelişimi üzerine biraz odaklanmanız gerekmektedir. Çünkü hedefin altındaki tension (gerilim) odaklanır ve bu doğrultuda eğitim verilirse enduransı geliştirmek mümkün olmayabilir. Bu da hesaba katıldığında aslında geliştirilmesi disiplin ve teknik bilgi gerektiren bir deneyimden bahsediyoruz. Yeterli kan dolaşım siklusunun korunması, kalp – damar reorganizasyonu, laktat tolerasyonu gibi çeşitli parametrelerde radikla gelişimler enduransın sihirli şifreleridir.