Çoğu zaman atlanan, yeterli ilgi ve alakayı gösteremediğimiz bir mantığı ortaya koyan compound egzersizler aslında hem araştırmalarda, hem de mantıken sorgulandığında büyük avantajlar vadetmektedir. Çoğu zaman izolasyon egzersizleri olarak bilinen tek bölgeye odaklı (biceps curl, skull crush gibi hareketler ile saatlerimizi harcadığımız göz önünde bulundurulursa vadedilen sonuçlar itibariyle compound egzersizler ile tanışmak zorundayız.

Compound egzersiz nedir?

Compound literatürde birden fazla eklem yapısını içeren ya da çoklu bölge tariflerinde kullanılan bir kelime. Compound egzersizler denildiğinde aklımıza gelmesi gereken de bundan çok daha farklı değil. Birden fazla grubu çalıştıran bu egzersiz mentalitesi, beraberinde birçok kazanımı da getirmektedir.

Compound egzersizin mantığı nedir?

Compound egzersiz örneğin diz, kalça ve ayak bileği gibi farklı anatomik yapıların parçası olan kasların koordineli biçimde kasılıp, gevşemesiyle ortaya çıkarılan bir hareket bütünlüğüdür. Kapalı kinetik zincir oluşturarak, gerek vücut ağırlığı gerekse ekstra ağırlıkların dahil edilmesiyle kişiye öğütlenen hareketin tamamlanması istenir.

Her şeyden öte compound egzersizler fonksiyonel anlamda düşünüldüğünde birçok parametrede umut vadeden bir bileşene sahiptir. Çünkü günlük hayatta bolca tekrarladığımız hareket paternleri üzerine inşa edilmiş egzersizler, doğru şekilde idame edildiğinde stres yönetimi, hareket formunun akıcılığının deneyimlenmesi ve doğru mekanikle devam ettirebilme konusunda umut verici sonuçlar sunar.

Sadece kalistenik egzersiz olarak adlandırılan mentaliteyle ve her zaman kapalık kinetik formunda deneyimlenmesi gerekmez. Birçok kasın ahenkli ve bir hareket açığa çıkarabilmek için kullanıldığı göz önünde bulundurulduğunda fonksiyonel anlamda kazanımlar göz ardı edilemeyecek şekilde ortadadır.

Örneğin göğüs kası olarak bilinen pectoralis major ile arka kol kası olarak bilinen triceps günlük yaşamda yoğun biçimde eşzamanlı veya koordineli bir biçimde çalışmak durumundadır. En basit ve birçok vücut geliştirme deneyimcisinin bildiği hareketlerden biri olan bench press özelinde olduğu gibi itme hareketi veya bir objenin yerini değiştirmek birçok kas grubunun eşzamanlı hareketine ihtiyaç duyar.

Gözden kaçırma  Kalistenik egzersiz nedir? (Vücut ağırlığıyla antrenman)

Compound egzersizler ve avantajları

Compound egzersizin avantajları mantıken saymakla bilmez ancak burada en önemli soru işareti koordinasyon ve hareket formunun net bir şekilde anlaşılmasından geçer.

Alanında uzman biri tarafından yönetilecek ve tatbik edilecek bir antrenman programının kuşkusuz çözüm mekaniğinde büyük bir rol üstlendiğini biliyoruz. Örnek olarak günlük yaşam içerisinde birçok hareket bileşeni bel fıtığı için kusurlu dinamiklere bürünebilir. Bel ağrısına ne iyi gelir yazımızda anlattığımız gibi bel ağrısına doğru hareketi doğru formda tecrübe etmek iyi gelir!

2017 yılında Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan bir araştırmada iki deney grubu oluşturuldu ve 8 hafta boyunca iki grup gözlemlendi. İzole hareketler ile (isolation exercises) compound eğitim arasındaki farklılık denetlendi. Sonuç tahmin edeceğiniz üzere compound egzersizler ve kombinasyonlarından yanaydı. Daha büyük kas hacimlerine ve daha yüksek VO2max değerlerine ulaşabildiler.

Aslında sadece daha büyük kas kitlesi veya daha yüksek kalori harcamasını mümkün kılması büyük bir nimet olarak değerlendirilmemeli.

Compound egzersizler sırasında en önemli hadise hiç kuşkusuz stabilite ve bütüncül bir kasılma döngüsü içermesidir. Bu döngü son derece ritmik ve kontrollü olduğundan birçok parametre üzerinde anlamlı bir gelişmeyi de beraberinde getirir. Bu da sadece kas kitlesinde değil, motor kontrol safhasında da gelişimi uyarmaktadır.

Ancak tüm bu güzelliklerin yanı sıra hatalı teknik ile büyük problemleri de oluşturabilmektedir. Örneğin Squat doğru yapıldığında gelişimsel basamaklarda son derece kaliteli bir egzersizken, hareket formunun anlaşılmaması nedeniyle diz ve bel bölgesinde anlamlı bir stres yükler ve bu da ister istemez sizi yaralanmalara açık hale getirir. Bu isteyebileceğimiz en kötü travmalardan biri olabilir.