boy uzatma egzersizleri

Boy uzatma özellikle genç yaşlardaki insanların en korkulu rüyalarından biri. Her ne kadar genetik seçilim olsa da, geneli itibariyle basketbol gibi sıçrama adaptasyonlu sporlara yönelenlerin boylarındaki radikal uzunluk insanları ister istemez egzersizle boy uzatılabileceğine itmektedir. Oysaki bu tasvir çoğu zaman yanlış örneklemden dolayı, hiçbir genetik varyasyonu yokmuş gibi tanımlanmaktadır. Bizim burada hedef aldığımız sıçrama içeren sporu idame edenlerin boylarındaki göreceli uzunluğun spordan dolayı mı olduğunu, yoksa uzunluğa yatkın olduğu için mi seçildiklerini anlamaktır. Öyleyse başlayalım!

Boy uzaması nasıl olur?

Boy uzaması çoğunlukla genetik varyasyona sahip bir temelden köken alır. Ailenizde genetik olarak uzunluğa yatkınsanız, sizin de uzun bir birey olmanız olasıdır. Ancak bunun fizyolojisine inecek olursak bazı adaptasyonları ve anatomik yapıları anlamamız gerekir.

Genelde kız çocukları, erkeklere göre daha sabit ve kararlı bir gelişim göstermekle beraber adölesan çağa geçildiğinde erkeklere oranla radikal biçimde uzundur. Ancak zaman içerisinde bu denklem erkek çocuklarını avantajlı konuma geçirecek şekilde evrilir. Adölesan çağın ilk başlarında yaşıtı olan kızlara oranla çok daha kısa olan erkek kişisi, birkaç yıl içerisinde çok radikal bir boy uzaması sağlar.

Burada dikkate alınması gereken ilk fiziki kanun Wolf Kanunu‘dur. Bu kanun vücut için şunu öğütler kesikli yüklenmeler gelişimi, statik yüklenmeler ise zayıflamayı beraberinde getirir. O yüzden genelde pliometrik egzersizler için boy uzamasına yönelik etkili olduğu öne sürülür. Çünkü kesikli ve olabildiğince kısa durasyonlu ama bir hayli de kuvvetli yüklenmeler içerir. Ancak bunun geçerliliğini daha sonra irdeleyeceğiz. Bir diğer önemli husus ise epifiz plağı olarak bilinen anatomik varyasyonlardır. 20 yaşında bu plakların kapandığını ve boy uzamanın resmi olarak sonlandığını söyleyebiliriz. Bu süreçten sonra boy uzatmas teknik olarak da anatomik olarak da mümkün gözükmemektedir. Bunları istatistikleriyle uzun uzadıya sizlere aktaracağız.

Boy uzaması tamamen genetik faktörlere mi bağlıdır?

Hiç şüphesiz boy uzaması için genetiksel faktörleri irdeleyebilmek için en avantajlı örneklem ikizlerdir. İkizleri test etmek ve onlar üzerinde boy uzama hedefli uygulamaların işlevliğini analiz etmek oldukça kolaydır. Araştırmalar ikizler üzerine yoğunlaşmışken, bu konuda genetik seçilimin ne kadar önemli olduğu da anlaşılmıştır. Nature Genetics dergisinde 2015 yayınlanan bir çalışmada ikizler ve boy uzunlukları arasındaki korelasyonun çok kuvvetli olduğu tespit edilmiştir. Yani bu çok net bir tabirle, ikizlerden birisi kısaysa, diğerinin de kısa olmasının çok kuvvetli bir olasılık olduğunu öğütlüyor.

Ancak yine de ümidimizi kesmemiz gerektiğini söyleyen yayınlar da mevcut. Aynı dergide 2016 yılında yayınlanan bir başka yayında ise genetiğin önemi ortaya konurken, bir başka söyleme de dikkat çekiliyor. Çevresel faktörlerin ve beslenme rutinlerinin de boy uzaması için oldukça etkili bir kriter olduğu dile getiriliyor. Bizim de müdahale edebileceğimiz ve geliştirebileceğimiz yüzdelik kısım buradan ibaret. Yani boy uzaması için yalnızca genetiktir ve başka hiçbir faktörden etkilenmez söylemi çok da kabul görür bir tavrı benimsemez. Genetik ve spor ilişkisi adlı yazımızda bu durumun nasıl yorumlanması gerektiğine ve genetiksel üstünlüğün her şey için kesin bir avantaj statüsünde değerlendirilmesinin hatalı olduğunu anlatmaya çalışmıştık.

İnsanlar yüzyıl önce daha mı uzundu?

Bu konu oldukça sık dile getirilir. Bazı milletler, eski liderlerini biraz da nasyonel bir tavırla oldukça uzun, kaslı ve kudretli olarak tasvir eder. Tarihsel kaygılarıyla anlaşılabilecek bu perspektif, realite ile örtüşmekte midir? eLife adlı dergide yayınlanan “A century of trends in adult human height” adlı araştırmada, insanların aslında önceden daha uzun olmadıkları, günümüzde geçmişe (bir yüzyıla) göre daha uzun oldukları ortaya konulmuş. Amerika’da erkekler tam bir yüzyıl önce 171 cm ortalama uzunluğa sahipken, şu anda 177 cm ortalama boy uzunluğuna sahip konumdadır. Bu boy uzatma trendi kadınlar için de aynı perspektifte ilerlemektedir. Bir yüzyıl önce Amerika’da kadınlar 159 cm ortalama boy uzunluğuna sahipken, şu anda 163.5 cm ortalama boy uzunluğuna sahiptir.

Gözden kaçırma  Menopoz için en iyi egzersiz : Koşmak

20 yaşından sonra boy uzatma mümkün mü?

20 yaşından sonra boy uzatma için gerçekten bilimsel normların dışına çıkmak gerekiyor. Bu konuda biraz kötümser konuşacağız ancak bilimsel takipler ile beraber sonuç ortadadır. Az önce bahsettiğimiz çevresel olgular ve beslenme rutinini düzenlemek dahi 18 ile 20 yaşı arasında boy uzatma için yeterli olmayacaktır. Centers of Disease Control and Prevention adlı kuruluş tarafından yapılan araştırma bunun teknik olarak mümkün olmadığına dair indeksi bizlerle paylaşmış.

(18 ile 20 yaş arasında boy uzaması grafiği)

Bu grafikte net bir şekilde görülmektedir ki, 18 yaşına kadar her daim anlamlı bir uzama gösteren boyunuz, 18 yaşınız ile bir duraklama devrine girer ve 20 yaşında tamamen boy uzamasını sonlandırır. Çünkü yazımızın başlarında belirttiğimiz gibi epifiz plakları kapanır ve boy uzatma imkansız hale gelir. Tabii, Ilızarov tekniği olarak bilinen eksternal (dış) destekli cerrahi tekniği saymazsak.

Boy uzamasını sağlayan hormonlar

Boy uzamasını sağlayan hormonlar aşağıda sıralanmıştır;

  • Growth hormonu (Büyüme hormonu)
  • Tiroid hormonu
  • Cinsiyet belirleyici hormonlar (Östrojen, Testesteron)

Bu hormonların herhangi birinde azalma ve salınımında duraklama gibi faktörler boy uzatma konusunda önünüzdeki en büyük engellerden biri olabilir. FGFR3, GH1, FBN1, GPC3 ve EVC adlı genler ise bu otoregülasyonu sağlamakta ve boy uzamasına katkıda bulunmaktadır. Bu genlerden herhangi birinin mutasyonu boy uzamasında yine bir engel olarak karşımıza çıkmaktadır.

Boy uzatma egzersizleri işe yarar mı?

Ne yazık ki, bilimsel araştırmalar insanların sandığının aksine pliometrik egzersizlerin, germe egzersizlerinin ve kuvvet antrenmanlarının boy uzatma konusunda yardımcı olduğunu düşünmüyor. Aksine yapılan aşırı egzersizin de beraberinde getirdiği hücresel hasarları ve mekanik travmaları absorbe ederken harcadığı enerji bütünlüğüyle boy uzatma konusunda bir dezavantaj oluşturabileceğini gözler önüne seriyor. 1995’de Sports Medicine dergisinde yayınlanan bu çalışmada da egzersizin ve sürecin nasıl yürütülmesi gerektiği, gelişime dinamik olarak destek olacak bir egzersiz modifikasyonunun nasıl oluşturulması gerektiği açıklanıyor.

Egzersiz boy uzatma için işe yaramıyor olabilir ama yapılmazsa neler ortaya çıkar?

Bir önceki madde uyarınca anlatmaya gayret ettiğimiz egzersiz ve boy uzatma arasındaki ilişkiden ötürü dikkatleri üzerimize çekmiş olabiliriz. Ancak unutmamak gerekir, biz sadece kemiksel planda bir büyümeden bahsettik. Eğer ki, kemik büyümesine eşlik eden ve onu sürekli uyaran bir kas aktivasyonu olmazsa da sağlıklı bir boy uzatma mümkün olamaz. Aksine güçsüz, denge yönünden zayıf ve boyunun idamesini sağlamakta zorlanan bireyler ortaya çıkar. Bu yüzden egzersiz özellikle koşu, yüzme, basketbol gibi sportif faaliyetler içinde bulunmak oldukça önemlidir ve gelişimsel olarak sizi “geriletmez!”. Ancak bunlarda da overdose kavramına dikkat etmeli ve kontrollü bir dozajda tutabilmek için bir sağlık profesyoneline danışmalısınız.