Sporcuların veya bu konuda efor harcayanların en çok tartışığı konulardan biri, çalışma şeklinin nasıl olacağıdır. Bölgesel çalışma içeren antrenman programlarının, bütüncül kas çalışmalarına oranla daha efektif olduğuna dair görüş benliğini korurken ve bir o kadar da mantıklı gözükürken, bilim bunun için ne diyor?

Aslında insanları temel anlamda bölgesel çalışma ve avantajları konusunda ikna eden husus, şüphesiz yakalanan aşırılaşmış ve yoğunlaşmış “pump etkisi” denilebilir. Drop set, süper set denilirken yakalanan yoğun hacimli kan akışı ve bölgesel ağrı sinyali insanları diğer egzersizlere oranla daha efektif bir eylem içerisinde bulunduklarına ikna ediyor olabilir. Ancak bilimsel açıdan bakıldığında sonuçlar hiç de aynı etkiyi taşımıyor.

Bu konuda çok sayıda çalışma bölgesel çalışma antrenmanı düzeninde gelişimin, bütüncül çalışmalara oranla pozitif bir etki yaratmadığına hemfikir olmuş durumda. Ball State Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada compound egzersizler ile izole egzersizler arasında büyümeyi uyarıcı sonuçlar karşılaştırılmış. Üst vücut egzersizleri (bench-press ) ile triceps extensions, biceps curls gibi izole egzersizler kıyasıya bir mücadeleye sokulmuş. Sonuç en nihayetinde radikal bir değişimin olmadığından yana. Ancak nasıl olur da, kas gelişimi için tek bölgeyi hedef alan antrenman formasyonları, birçok kasın devreye sokulduğu compound egzersizlere oranla daha büyük bir avantaj sağlamıyor?

Kas gelişimi ve insan fizyolojisi

Kas gelişimini anlamadan insanoğlunun nasıl bir fizyolojik alt yapıya sahip olduğunu idrak etmek gerekir. Doğada her türlü canlı hareketliliğini ve canlılığını sağlamak üzerine gerek emosyonel gerekse fiziki olarak şartlandırılmıştır. İnsanın yüzyıllar öncesinde bulunduğu bölgede “otoriter” bir konuma terfi etmesi, çalışma sistematiğinin değiştiğini iddia etmek için yeterli bir kanıt olamaz.

Şöyle ki, gece bilmediğiniz bir caddeden geçip, kilometrelerce uzak bir semtteki evinize gitmek için yola koyulduğunuzu düşünelim. Olayı biraz daha anlaşılabilir kılabilmek için travmatize etme çabasına girişelim. Aşağıdaki caddeden anlamlandıramadığınız, ancak bir o kadar da kötüyü çağrıştıran bağrışmaların geldiğini varsayalım. Bu halde adımlarınız hızlanır, nabzınız kontrolün ötesinde bir seyre ulaşır, gözleriniz bulunduğunuz ortamı çözümleyebilmek adına olabildiğince hızlı yön değiştirmeye başlar. Bu aslında asırlar öncesinde veda ettiğiniz bir insandan fizyolojik olarak çok da farklı olmadığınızın kanıtıdır. Aslında değişen tehdit unsurudur, yaklaşımlarınız değil.

Gözden kaçırma  Hızlı ve yavaş kasılan kas tipleri (Tip 1, Tip 2 kaslar)

İnsanoğlu en nihayetinde yaşamını devam ettirmek üzerine kurulu bir düzende çalışır. Sürecin her aşamasında fiziki yeterliliklerini ve çevresel faktörlere uyumunu geliştirmeyi sorgular. Çoğu zaman sizden de bir dönüt almayı hedeflese de, çoğu zaman yanıt almaktan ziyade sizin için iyi ya da kötü bir çözüm planı ortaya koyar.

Compound egzersizler bu konuda insanın metabolik stres olarak aşırılaştığı ve fonksiyonel planda da çevreden karşılık bulabildiği bir format olmasından dolayı gelişimi uyarmak açısından daha inovatiftir. Zaten izole egzersizlere oranla compound egzersizlerin başarılı olmasının arka planındaki sır perdesi de bundan ötürüdür.

Uzmanlar ne diyor?

Alanında uzman atletlerin, başarılı sporcuların görüşü de yukarıda bahsettiğimiz compound egzersizler konusundaki iyimser ve sıcak tavrımızdan çok farklı değil. Onlar da bu konuda benzer bir tutum sergilemektedir.

Bu konuda başarılı örneklerden biri olan Charles Poliquin (Kanada) bölgesel çalışmaların başarı için yeterli olduğuna kuşkuyla bakıyor. Ona göre “büyük kollara sahip olmanın” en temel yollarından biri hiç kuşkusuz, compound egzersizlerin sürece dahil edilmesi ve bu yönde egzersizlerin planlanması. Sistemik overload (aşırı yükleme) mantığının kas gelişiminin değişilmezlerinden biri olduğunu ve bunun da bütüncül çalışma pratiği ile mümkün olacağını öngörüyor.

Daha öncesinde FitMastoid bünyesinde kaleme aldığımız HIIT-RE antrenman programı ve başarılı hakkında kaleme aldığımız yazıda da temel pratiği, çoklu eklem bileşenini aktive etmesi ve bu doğrultuda eş zamanlı kasılma ve relaksasyon (gevşeme) sağlamasına borçlu diyebiliriz.