bacak boyunu uzatma egzersizleri

Bugün kime sorarsanız sorun, bacak boyunu uzatma arzusu çoğu insan için geçerlidir. Gerek kozmetik kaygılar, gerek fonksiyonel yetersizlikler bacak boyunu uzatma konusunda istekli olmanız için kabul edilebilir sebepler. Bacak boyunu uzatma egzersizleri her ne kadar mantıklı gibi görülse de, aslında çok da kabul görülebilir bir söylemsel tabana dayanmıyor.

Bildiğimiz üzere vücudumuzda boyuna ve enine düzlemde uzamayı sağlayan, özellikle adölesan çağda salınımı peak yapan “growth-hormone-1“, 21 yaşında faaliyetlerine son verir.

CDC tarafından sunulan grafiksel raporda 18 ile 20 yaş arasında boy uzamasının minimal ölçülere çekildiğinin ve bu kazanımların yüzdesel anlamda adeta eridiğini göstermiştik. (Boy uzatma teknikleri)

Bacak boyunu uzatma egzersizleri işe yarıyor mu?

Uzama döngüsüne müdahale etmek bilimsel açıdan çok da kuvvetli bir ihtimal gibi gözükmüyor. Bugün birçok basketbolcunun uzun boylu oluşu, basketbol oynamanın bacak boyunu uzatma konusunda iyimser bir gelecek olduğu savını güçlendiriyor. Oysa ki bu klinik tablo çoğu zaman basketbol oynamaktan dolayı uzun olmaktan değil, uzun olduğu için basketbol için avantajlı olduğundan kaynaklanır.

Bacak boyunu uzatma egzersizleri internet üzerinde çokça dile getirilen ve pratikte kullanılmaya gayret edilen egzersizlerden oluşuyor. Birazdan bizim de irdeleyeceğimiz egzersizler, her ne kadar bacak kasları üzerinde inşa edilen algoritmanın değişimini sağlasa da, bu kazanımlar genellikle “rölatif” düzeyde değerlendirilmelidir. Yani, bir kasın elastikiyetine yapılacak müdahale fonksiyonel kısalığın önüne geçilmesinde önemli bir rol üstlenebilmektedir.

Bu süreç içerisinde en çok dile getirilen söylem ise, kişinin dominant tarafıyla non-dominant tarafı arasında ölçülebilir bir uzunluk farkı olmasıdır. Bunu Wolff Kanunu ile güçlendiren teorisyenler, bir gruba veya yapıya kesikli yüklenmelerin her zaman hipertrofi yanıtını oluşturacağını dile getirmektedir. İnsanların dominant tarafındaki bacaklarının 0.8 cm’lik uzunluk avantajının da bu şekilde bir algoritmayla desteklendiğini söyleseler de, bunun da ne yazık ki bilimsel formlarda bir yansıması yok.

Şimdi burada atlanılan husus, uzunluk farkının dinamik bileşenler ile rölatif sağlanabileceğine dair kurgudur. Yani aslında iki bacak arasındaki uzunluk farkı dinamik bir aksamdan kaynaklanabilir. Ayakta yapılan ölçümler bu açıdan tereddütler içeriyor olabilir.

Öyle olmasa da, yani kişi yatarken iki bacak boyu değerlendirildiğinde birkaç mm’lik fark gözlemlenebilir. Bunun da yapısal adaptasyon olarak yorumlanması ve proliferatif faaliyetin göz önünde bulundurulması, bilimsel olarak bacak boyu uzatma egzersizleri için kuşkulu bakışa gölge düşürmez.

Bacak boyunu uzatmanın yolları

Bacak boyunu uzatma yolları olarak paylaşılan birçok egzersiz, modelleme, yöntem ve teknik ne yazık ki bilimsel tabanda karşılık bulabilmiş eylemler değil. Yani sizin genetiğinizde belirlenen boyunuz ne ise muhtemelen onu elde edeceksiniz. Ancak burada söylemsel olarak dikkat çekmemiz gereken bir nokta var.

Kliniklere bacak boyunu uzatmanın yolları ile meşgul olmuş kişiler başvururken, onların hedefleri ile realitenin çok da örtüşmediğini dile getirmekte fayda var. Yani siz haklı olarak maksimal uzamayı hedefleseniz de, gerçeğin bunun için pek de iyimser bir bakış açısına sahip olduğunu söylemek zor.

CDC‘nin yayınladığı ve yazının başlarında belirttiğimiz grafiğinde dikkat çekici bir nokta var. 18 yaşına kadar neredeyse her yaş, yeni bir uzama eğrisine vesile olurken, özellikle 18 ile 20 yaş arasında sadece birkaç santimlik uzamadan söz ediliyor. 20-21 yaşlarında epifiz plakları topyekün kapandığından, artık bundan da söz etmek imkansız. Yani epifiz plaklarının kapanmasının akabinde boyunuzun uzamasını beklemeniz, imkansızı düşlemeniz ile eşdeğer.

Dolayısıyla internete bacak boyunu uzatma yolları diyerekten yaptığınız birçok sorgunun aksine, cerrahi bir yöntem (Ilizarov yöntemi) olmadan boyunuzun uzamayacağını söylemek istiyoruz. Bu bilimsel birçok araştırma ile kanıtlanmış ve genetiğe bu aşamada müdahale edemediğimiz, sadece genetiksel olarak mevcut potansiyeli açığa çıkarmada aktif rol üstlendiğimiz gösterilmektedir.

Yine de bu söylemden o halde hiçbir şey yapmayalım gibi salt ve düz bir mottonun çıkması talihsiz olacaktır. Çünkü genetiğinizde 1.80 boyuna ulaşmak hedef gibi görülse de, doğru beslenme pratiğini uygulamadığınızda ve sağlıklı adımları takip etmediğinizde boy uzamasında da bir kısıtlanma görülebilir. Kısacası genetiğinizde bir uzunluk var ve bunu elde edebilmek için bir şeyler yapmanız gerekli. Ancak bir şekilde eriştiğiniz bacak boyunu uzatma yöntemleri pratikte size avantaj sağlayabilecek statüde değil.

20 yaşından sonra bacak boyu uzar mı?

Nature Genetics tarafından 2015 yılında yayınlanan bir raporda, ikizler takip edildi ve tek yumurta ikizlerinin boy farkı gözlemlendi. Beklenen gibi ikizlerin her ikisinin de boyu birbirine benzer bir büyüme oranı yakaladı. Ancak başka çalışmalar da genetiksel katılımın yüksekliği atlanmazken, bir yandan da aslında “çevresel faktörlerin” de sürece adapte olabileceği gözlem üzerinde tutuldu.

Ancak her ne kadar çevresel faktörlerin bacak boyunu uzatma konusunda aktif rol üstlenebileceğini düşünsek de, bunun özellikle 20’li yaşlardan sonra olabileceğini varsaymak tamamen bilimle ters düşmektir. Herhangi bir cerrahi gereksinim olmadan, sadece sportif yönlendirmeler ile bacak boyunu uzatma artık rafa kalkmıştır. Çünkü kemiğin boyuna uzamasını sağlayan epifiz plakları (büyüme plakları) artık kapanmıştır ve elastikiyetini kaybetmiştir. Yani artık “boy uzatma” kavramının cerrahi teknikler olmadan kurgulanması mümkün değildir.

Gözden kaçırma  İp atlamak yağ yakar mı?

Süt içmek bacak boyunu uzatma konusunda işe yarar mı?

En çok sorulan, belki de reklamsal planda destek bulduğundan sıkça dile getirilen süt içmenin bacak boyunu uzatma konusundaki faydaları da görecelidir. Süt içerdiği kalsiyum ile hiç kuşkusuz iyi şekilde organize olmuş bir kemik dokusu inşası için optimal koşulları sunuyor olabilir. Ancak bu yine de sizin genetik kombinasyonlarınız ile alakalı.

Yani süt içme ritüelini daha sağlıklı, daha kaliteli ve daha az kırılgan bir kemik dokusu organize etmek için yapıyorsak doğru yoldayız demektir. Ancak sınırların ve olabileceğimizin üzerinde bir kemik boyuna ulaşma gayretindeysek seçtiğimiz bu yol, diğer birçok yol gibi geçersizdir.

Bacak boyunu uzatma egzersizleri ve hedefimiz

Bacak boyunu uzatma egzersizleri sanıldığının aksine mekanik bir imtiyaz elde edebilmek amacıyla kurgulanmaz. Bu egzersizlerin yegane amacı var olan potansiyelin maksimal seviyeye ulaşması ve nöral ağların desteklemesi ile daha yüksek açılarda hareketlerin deneyimlenebilmesi üzerine kurguludur.

Yapılan ve birazdan anlatılacak olan tüm egzersizler aslında sizin mevcut mekanik alt yapınızın destekçisi dinamik bileşenlerin kurgulanması üzerine planlanmıştır. Çünkü görülmektedir ki, birçok hareket paterni ister istemez limitlidir. Bu limitasyonlar aslında bir yapısal adaptasyondur ve sizin yerçekimine veya yaralanmalara karşı daha hazırlıklı olabilmeniz özelinde yapılanmıştır.

Bunun için merkezi kontrolü güçlendirecek egzersizleri referans seçip, sizlere sunma gayretine giriştik. Yerçekiminin bizim gelişmemizi sağlayan ancak bir yandan da koruyucu bir adaptasyon geliştirmemize de vesile olan etkinliğini göz önünde bulundurarak hazırladığımız bu egzersizlerde, aslında kuvvetlenmeyi ve esnekliği senkronize şekilde devam ettirme üzerine kurguladık.

Bkz: Bacak ağrısının sebepleri

Lunge nasıl yapılır?

Bir ayağımızın öne alınması suretiyle harekete başlanır. Daha sonrasında dizleri bükerek 90 derece elde edilir. Birkaç saniye bu pozisyonda kalınarak, tekrar diz ve kalça kaslarının eşzamanlı kasılmasıyla dikleşilir. Bu hareket 10 tekrarlı 2 set olacak şekilde her iki bacak için ayrı ayrı yapılmalıdır.

Burada en önemli hadise geride kalan dizin bükülmesi suretiyle yakalanan torkun, yere değdirmeye gereksinim duyulmadan hatta değdirilmeden sönümlenmemesi üzerine kurguludur.

Bunun dinamik formasyonda yürür gibi hedef bacağı öne alarak kurgulanması da mümkündür.

Hamstring germe nasıl yapılır?

Germe sanıldığının aksine kasların boyunda bir değişime sebebiyet vermez. Bilakis mekanik düzlemde etkinliğini sağlamak için germe pratiklerinin bolca ve uzun süreli yapılması gerekir. Öyleyse biz bu germeleri neden yapıyoruz? Bunun tek sebebi hiç kuşkusuz nöral ağlar ile güvenli aralıkların uzatılmasına yönelik manevralardır. Yani siz açıyı geliştirdikçe vücudun oluşturduğu fixation area adı verilen adaptasyonel limitasyonlar, nöral ağların desteğiyle geliştirilir ve genişler.

Bkz: Germe nasıl yapılır?

Hamstring germe için yapacağımız şey, dizin arkasında ve üst bacakta kalan hamstring kasını en uzun pozisyona almaktır. Bunun için en güzel ve anlaşılır yöntem oturma pozisyonunda ayaklarımızı dizin düzlüğünü koruyarak uzatmaktır. Bu sırada öne doğru esnenir ve arka gruplardaki gerginlik hissedilir. Yukarıda size referansladığımız germenin yöntemsel bakış açısını uygun şekilde germe devam ettirilir.

Downward dog nasıl yapılır?

Şınav veya plank pozisyonu korunarak harekete başlanır. Kalça bir kubbe oluşturacak şekilde yukarıya doğru kaldırılır. Bu sırada hamstring’in eccentric kasılmasına odaklanılır ve eş zamanlı olarak tekrar plank ya da şınav pozisyonuna geri dönüş sağlanır. Bu Quadriceps (dizin önünde), Hamstring (dizin arkasında) kaslar arasında koordinasyonu ve relaksasyon (gevşeme) sürelerini düzenler. Bu sayede hangi kas ne zaman kasılacağını, ne zaman gevşeyeceğini maksimal koşullarda ve yerçekimine karşı olacak biçimde deneyimler.

Squat nasıl yapılır?

Squat Türkçe’de çömelme tabirine denk düşer ve en çok bilinen bacak egzersizlerinden biridir. Hali hazırda bu etkinliği ve popülerliği, ne yazık ki doğru uygulama konusunda istenilenlerin kazanılmasında etkili olamamıştır. Birçok insan Squat’ı yanlış teknikle ve gereksiz yüklenmeler ile idame etmektedir.

Squat için doğru deneyim diz ve kalça kaslarını eşzamanlı ve koordineli kasarak dikleşmedir, ancak bunun sözel de gözlemlenmesi, lordoz gibi eş ve çeşitli faktörler de göz önünde bulundurulursa mümkün değildir.

Koşu antrenmanları bacak boyunu uzatma egzersizleri arasında sayılabilir mi?

Koşu oldukça disiplinli ve karmaşık bir faaliyetler bütünüdür. Bacakların kısalığı ve uzunluğu üzerine kurgulanmış dinamik adaptasyonlar genellikle amatör sporcular tarafından sıkça kullanılan bir hile olarak nitelendirilebilir.

Bkz: Daha hızlı koşmak için öneriler

Bunun için doğru tekniğin ve açısal koşu mekaniklerinin öğrenilmesi hiç şüphesiz kasların kasılma ve gevşeme döngüsünde kontrol edilemeyen bir progresyon sağlar. Aynı zamanda timing denilen süreleme de sürece dahil edildiğinde kusursuz bir pratik deneyimdir.

Aynı zamanda postüral duruşa da katkı sağlaması nedeniyle koşu gibi core muscle (çekirdek kaslar) üzerinde pozitif etkileşim sağlayan ve intrabdominal basınç üzerinde verimli iyileşmeler sağlayan bir antrenman formatıdır. Özellikle değişik hızlarda koşu ve zaman zaman eğimlendirme üzerinde yapılacak adaptasyonlar ile kasların gevşemesi ve harekete olan duyarlılığının artması açısından bir hayli anlamlı sonuçlar elde etmenize vesile olur.

En nihayetinde bizim genetiksel payının %80’lerde olduğu bilimsel camiada da kabul görmüş boy uzatma hususunda cerrahi olmayan bir yaklaşımla müdahalede bulunmamız, limitli sınırlar üzerinde adaptasyonlar içeren bir takım faaliyetlerden öteye gidemez. Zaten bu basamaklarda kurguladığımız hareket bileşenleri de, aslında adaptasyonel olarak gelişen kısıtlanmaların rahatlatılması ve harekete katılım oranlarının ve açılarının değişmesi üzerine tasarlanmıştır.