anaerobik eğitim

Yağ yakmak için nabız kaç olmalı adlı yazımızda son aşamalarda dile getirdiğimiz ancak bambaşka bir disiplin olduğu gerekçesiyle neticelendirmediğimiz anaerobik eğitim aslında oldukça karmaşık ve fonksiyonel bir yapıdır. Burada nabız parametrelerinden önce birkaç hatırlatma yaparak ilk defa bu yazıyla başlayanlara da bir yol haritası oluşturmak isteriz.

Maksimal kalp hızı (220 – yaş) formülü ile beliren bir hesaplama metodudur. Dolayısıyla 40 yaşında biri için maksimal kalp hızı 180‘dir. Bizim yapacağımız eğitim de yüzdelenmiş şekilde kullanabileceğimiz parametreler sayesinde şekillenir.

Anaerobik eğitim aslında ismi üzerinde değerlendirilebileceği gibi “oksijen gerektirmeyen (without oxygen)” egzersiz döngüsüdür. Burada maksimal kalp hızı oldukça yüksek boyutlara eriştiğinden kısa süreli “oksijen gereksinimi” duyulmayan ve “güvenli sınırın dışında” olarak nitelendirilebilecek bir aşamadan söz edilebilir. Çalışma mantığı ve referansal yelpazesi oldukça dar olduğundan birçok egzersiz mantığından ve antrenman programından farklı ve bağımsızdır.

Yağ yakmak için ideal nabız nedir?

Yağ yakmak için yapılan egzersiz periyotlamalarında maksimal kalp hızı oldukça önemli bir referansal yaklaşımdır.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlar olarak bildiğimiz HIIT, Tabata gibi yaklaşımlar anaerobik eğitim için biçilmiş kaftandır. Ancak biz bir antrenman programının anaerobik eğitim sıfatını alıp, alamayacağını nasıl değerlendirebiliriz?

Bunun için yine maksimal kalp hızına dönüş yapmamız gerekir. Maksimal kalp hızı üzerinde hedeflediğimiz yüzdesel antrenman sıklığı ve nabız parametreleri için ufak bir uyarlama ve pratiğe yansıtma aslında yağ yakmak için ideal nabız kavramının da karşılığı statüsündedir. Bunun için %90 ile %100‘ü kendimize referans belirlemek durumundayız.

Bkz: Yeni başlayanlar için HIIT antrenman programı

Bu analizi matematiksel bir işleme dökmek gerekirse, eğitim kalp hızı üzerinde bir pratik yapmak yerinde olabilir.

Yine 40 yaşında 180 maksimal kalp hızına sahip biri üzerinden sistemi kurgulayalım. Bunun için 162 ile 180 aralığında bir nabız frekansında antrenman yapmanız gerekmektedir.

Yüksek yoğunluklu egzersizler nelerdir?

Yüksek yoğunluklu egzersiz sıfatını taşıyan egzersizler 9 MET değeri ve üzerindeki antrenman programlarıdır.

Gözden kaçırma  Zayıflamak için ne yapılmalı?

Bkz: Egzersiz yoğunluğu nasıl belirlenir?

Yukarıda yer alan yazımızda belirttiğimiz gibi 9 MET üzerinde yüksek yoğunluklu egzersizler Fartlek antrenmanı, HIIT, Tabata, Sprint koşular, Pliometrik egzersizler olarak nitelendirilebilir.

Burada önemli husus kalp atım hızında değişimler yaratması nedeniyle bilimsel olarak kabul edilmiş süreleme aralığına sadık kalınmasıdır. Örneğin Tabata antrenmanı, birçok kardiyo antrenmanının aksine 4 dakika boyunca yapılmakta ve kısa süreli yüklenmeler içermektedir.

Anaerobik eğitim ve avantajları?

Aslında maksimal kalp hızının %90’ı ile %100’ü arasında gezinmek ve buralarda yağ yakmaya çalışmak biraz radikal bir yaklaşım olabilir. Ancak bu çalışma pratiğinin bir faciadan veya işkenceden farklı olmasının en temel sebebi şüphesiz sunduğu avantajlar yelpazesidir.

Her şeyden önce anaerobik eğitim enduransını geliştirir. Endurans demek bir hareketin devam ettirilebilme süresidir ki, profesyonel veya amatör farketmeksizin bir sporcu için oldukça kıymetli ve niş bir kazanımdır.

Bir araştırmada anaerobik eğitim periyodu içeren antrenman programları, normal kardiyo antrenmanlarına göre sağladığı afterburn etkisinden ötürü 167 ile 187 kalori daha fazla kalori harcamanızı sağlar. Bunlar da doğrudan yağ depolarından karşılanır. Bu harcadığınız kalori ise egzersiz bittikten sonra tükettiğiniz kaloridir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman programlarının osteoporozun önündeki yegane engellerden biri olduğu biliniyor. Bunun dışında kemik kalitesinde gelişme sağlamak konusunda oldukça cömerttir.

Modunuzun ve yaşam kalitenizin gelişmesini sağlar. Çünkü yapılan araştırmalar yüksek yoğunluklu antrenmanların özelinde olmasa da aerobik egzersizlerin kişinin özgüvenini ve sosyal oryantasyonunu geliştirdiğini göstermektedir.

Kaslarınızın güçlenmesini sağlar. Çünkü kas gelişimi için gerekli olan üç temel kuramdan biri olan metabolik stresin üretilmesi ve sürdürülmesi konusunda oldukça elverişlidir. Sizi kontrollü sınırlar içerisinde hırpalar ve bu yoğunlukla devam ettirdiğiniz antrenman birçok parametrede güçlenmenize imkan tanır.