doğru nefes alma

Doğru Nefes ..

Gözlerinizi kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın göğsünüzün genişlediğini havanın içeriye dolduğunu hissedin .. ve şimdi nefesinizi dudaklarınızı büzerek ağzınızdan üfleyerek geri verin ortalama 12 saniye süren bu süre aslında yaşamımızın temeli, en gerekli ihtiyacı. Yaşamımız boyunca refleks olarak gerçekleştirdiğimiz bu süreç ne kadar doğru ve ya hangi durumlarda etkilenebilir gelin beraber bir göz atalım.

Akçiğerlerinizi tanıyın

Akçiğerler göğüs kafesimizin içerisinde yer alan nefes borusuyla üst hava yollarına bağlanan adeta balon gibi esneyip tekrardan büzüşebilen yapıya sahip hayati organımızdır. Tabiki akçiğerlerin çalışmasını etkileyen ve destekleyen önemli anatomik yapımız ve kaslarımız var. Gögüs kafesi bu anlamda biyomekanik olarak önem taşıyor. Nefes aldığımız sırada üst taraftaki kaburga kemiklerimiz yukarıya ve öne doğru yer değiştiriken, alt taraftaki kaburgalarımız yana ve yukarıya doğru yer değiştirir bu sayede akciğerler gögüs kafesi içerisinde rahatlıkla hareketlerini gerçekleştirirler. Gögüs kafesinin bu biyomekanik özelliklerini kabaca üst kaburgalar için tulumba kolu, alt kaburgalar için kova sapı hareketlerine benzeterek akılda kalmasını kolaylaştırabiliriz.

Gögüs kafesinin biyomekanik yapısı haliyle tek başına çalışmıyor bahsettiğimiz hareketlerin yönünü ve hızını belirleyen koordineli çalışan kas gruplarımızda var. Özellikle akçiğerin genişlemesinde büyük ölçüde rol oynaya Diafram kası ve kaburgaların genişlemesini sağlayan kaburgalar arası küçük kaslarımız mevcut.

Solunum kaslarımızın doğru çalışması neden önemli ?

Gün boyunca yaptığımız her aktivite için oksijene ihdiyaç duyarız. Her hareket sırasında çalışan kasların beslenmesi ve hüçre içindeki atık besinlerin. dışarıya aktarılması oksijen sayesinde olmaktadır. Bu nedenle solunum kaslarımızın optimal düzeyde çalışması bu döngünün sürdürülmesinde önem taşır.

Yaşlanma ile birlikte değişen solunum ..

Yaşlanma hepimizinde bildiği gibi doğum anında başlayıp ölüme kadar geçen fizyolojik bir süreç aslında. Bu süreç ilerlerken her sisteminde etkilendiği gibi solunum sistemi de bundan nasibini alıyor. Akçiğerlermizi gögüs kafesi içerisindeki hareketliliği ve esnekliği azalıyor. Buda dolaylı olarak oksijen kapasitesini azaltıyor ve dokulara ulaşan oksijen yetersiz olduğu için kaslarımızda eski güçünde çalışamıyor. Kaslardaki zayıflama beraberinde bir çok ek sorunuda getirerek durumu daha da zorlaştırıyor. Yaşam kalitemiz azalıyor.

Gözden kaçırma  1 kilometrede kaç adım atıyoruz?

Her şeyin başı nefes ..

Su an yapacağımız her aktivite bizim için süreci yavaşlatmakta katkı sağlayacaktır. Doğru nefes için bir kaç tavsiyede bulunalım o zaman. Bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi önceliğimiz aerobik egzersiz. Solunumu daha fazla desteklemek isdersek bu bağlamda yüzme daha iyi bir tercih olabilir. Kendi başımıza yapacağımız solunum kaslarına yönelik egzersizlerimizde var tabiki.

  • Diafrakmatik solunum : Sırtüstü pozisyonda yatıyoruz. Bir elimiz karnınızın üzerinde karnınızı elimize doğru şişrebildiğiniz kadar şişiriyoruz. Bunu yaparken burnumuzdan 4 saniyede derin nefes alıyoruz. Daha sonra nefesi verirken dudaklarımızı büzüp mum ürler gibi üfleyerek 8 sanıyede nefesimizi kontrollü bir şekilde veriyoruz. (saniyeler doğru solunum paterni için önemli. Aynı saniye oranını günlük yaşamınızada entegre edebilirsiniz örneğin yürüyüş sırasında 4 adımda nefes alıp 8 adımda verebilirsiniz.
  • Kemer egzersizleri : Dik oturma pozisyonunda kemeri alt kaburgalarınız etrafından geçirip önden çaprazlayarak tutuyoruz yine aynı sayı ve aynı şekilde nefesimizi alıp veriyoruz birtek burada ek yapacağımız elimizle kemeri nefes alma sırasında çekerek kendimize direnç sağlamak.

Bu egzersizler çeşitlendirilebilir kişiye özel programınız için solunum alanında çalışan fizyoterapistlerden yardım almayı ihmal etmeyin. Herşey bir şüreç başlar ve biter, önemli olan bu sürece neler sığdırdığınızdır. Sağlıklı yaşam için doğru nefes !