afterburn etkisi nedir

Bilimsel anlamda post-exercise oxygen consumption olarak bilinen egzersiz sonrası oksijen tüketimi olarak bilinen bu durum size istirahat anında bile kalori yaktırabilir mi? Biz ise onu biraz daha etkiliyici ve açıklayıcı kılabilmek için afterburn etkisi olarak açıklıyoruz.

Günün en yorucu ve efor vaktini tamamlayıp, dinlenme safhasına geçmiş olabilirsiniz. Ancak yarattığınız bu travmanın etkisinde olan bir vücudunuz var. O siz dinlenmeye odaklansanız bile sizin adınıza önemli sayılabilecek bir oranda kalori harcamaya devam ediyor.

EPOC nedir?

Çok yalın bir anlatımla, egzersiz sonrasında vücudunuzun kendini “soğutma” çabasına verilen addır. Tüketilen enerji kaynakları doldurulur, oluşan ufak kas hasarları (EIMD)* onarılır. Bunların hepsi için bir miktar, ki önemli bir miktar, enerjiye ihtiyacımız bulunuyor.

*EIMD = Exercise Induced Muscle Damage (Egzersizle uyarılmış kas hasarı)

Aslında vücudumuza karşı bu travmatik süreç sonrasına bir miktar oksijen borçlanması gerçekleştirdik diyebiliriz. EPOC’un çok güzel ve net karşılığı oxygen debt olarak belirtilebilir. Birçok çalışma ise bu borçlanmanın aslında tutumlu olarak üretilen bir finansal protokol olduğunu ve egzersiz yoğunluğu ile borç miktarı arasında kuvvetli bir korelasyon olduğunu göstermektedir.

Oksijen borçlanması kaç kalori olabilir?

Bununla ilgili çeşitli çalışmalar olsa da, tüketilen kaynakların dayanıklılık paterninden kuvvet alması borçlanmanın da değişkenlik gösterebileceğine ışık tutuyor.

2012 yılında Medicine and Science in Sports and Exercise adlı dergide oldukça kuvvetli 45 dakikalık bisiklet sürüşünün akabinde 14 saat boyunca yaklaşık olarak 190 kalori tutarında bir açığın oluştuğu gözlemlenmiş. Yani egzersizinizi bitirdikten sonraki 14 saat içerisinde dahi EPOC uyarınca boşalan stokları yenileyebilmek için 190 kalorilik ilave bir enerji kaynağına ihtiyaç duyuyoruz. İşte tam olarak da buna afterburn etkisi denmektedir.

Afterburn etkisi oluşturmak iyi bir şey mi?

Aerobik yüklenmelerin akabinde beliren bu oksijen borçlanması tipik olarak positif etkileri olan bir eylem. Zira yapılan araştırmalar obezite ve tip 2 diyabet üzerinde önemli tesirlerinin olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda orta yoğunlukta aerobik egzersizler sayesinde erkek bireylerde metabolik stres oluşumunun da kısıtlandığı görülmüştür.

Afterburn etkisi nasıl oluşturulur?

Bu etkiyi oluşturmak için bilinen en önemli egzersiz mentalitesi hiç şüphesiz high-intensity (yüksek yoğunluklu) egzersiz modellemeleridir. Bunun en net örneği tabata antrenman programı olarak betimlenebilir. 20 saniyelik üst düzey eforun akabinde 10 saniyelik dinlenme içeren çok kısa süreli durasyonları içeren Tabata* ekolü, bu açıdan güzel bir örnektir.

  • Tabata metodu 1996 yılında Dr. İzumi Tabata tarafından geliştirilmiş bir egzersiz formatıdır.
Gözden kaçırma  Yeni başlayan için fitness programı

Afterburn etkisi her zaman oluşturabileceğiniz bir etki değildir. Daha çok yüksek yoğunluk egzersizler ile mümkün olabilecek bir yapısı vardır. Bunun için “daha uzun süre” egzersiz yapma gereksiniminiz olduğuna dair söylemde bulunanların çok da doğru ithaflarda bulunmadığını belirtmek gerekir. Burada esas olay çoğu zaman geçirdiğiniz zaman değil, aksine yoğunluk düzeyini devam ettirme sürenizdir. Örneğin sizlere az önce anlattığımız Tabata protoklü 5 dakikalık bir sürelemeye sahip olup, etkiyi açığa çıkarma konusunda birçok egzersizin başaramadıklarını gerçekleştirebilmektedir.

After burn etkisi koşucular için avantaj sağlar mı?

Şu bir gerçek, EPOC oluşması için kuvvet antrenmanı, koşu çalışması veya ne yapıyorsanız yapın kaslarınızdaki enerjileri son damlasına kadar tüketmeniz gerekir. Ancak iş koşuculara indirgendiğinde olayın verimliliği üzerine çelişen görüşler bulunmaktadır.

Belirtilen araştırma bisiklet ve interval koşu antrenmanlarının antrenmanın akabindeki ilk iki saatte 45 ile 65 kalorilik bir açık oluşturduğunu gözlemlemiş. EPOC’un yaklaşık olarak 2 ile 10 saat aralığında sürdüğünü ve toplamda 150 ile 200 kalori aralığında bir tüketim oluşturduğunu söyleyebiliriz. Ancak bu matematiğin koşucularda bu yalınlıkla işlememesinin en önemli nedeni hiç şüphesiz EPOC oluşturmak için gerekli fiziki tabloya uyumsuzluk olarak özetlenebilir. Bir koşucu için bunu oluşturmak çok da kolay değil.

Tüm bu tarafsız yorum akabinde şunu da söyleyebiliriz. Koşucunun önceliği “yağ yakmak” veya “kilo vermek” olmadığından, ona daha önemli iki parametrede sonuç sağlayabilir. Birincisi hız parametresinde kayda değer bir artış gözlemlemesine olanak sağlarken, ikinci basamakta dayanıklılık konusunda anlamlı gelişmeleri mümkün kılar.

Kaynakça:

  • Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, Oct.;24(3):1600-0838
  • Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicine and science in sports and exercise, 2012, Mar.;43(9):1530-0315