10 bin adım kaç kalori

10 bin adım yıllardır anlatılan ve artık toplum açısından sağlıklı yaşam için olmazsa olmazlardan biri. Bu ilk etapta kabul edilebilir bir teorem olsa da, yıllar önce 1964’lerde Manpo-Kei adlı bir sayacın ürettiği bir slogan olduğunu söylemiştik. Yine de 10 bin adımın sağlıksal parametrelerde elzem bir statüde olduğunu söylemek mümkün. Zaten onun ile ilgili sağlığımız için günde kaç adım atılmalı yazımızda detaylara ziyadesiyle değinmiştik. Peki hiç düşündünüz mü? 10 bin adım kaç kalori yakar?

Amerikan vatandaşları üzerinde Mayo Clinic tarafından yapılan bir araştırma pergelinde ortalama bir Amerikan vatandaşının günde 4 ile 5 bin adım attığı tespit edilmiş. Bu obezite ile savaşan Amerika örneğiyle düşünüldüğünde sakıncalı bir yorum olabilir. (Kaynak)

Bunun için ilk olarak 10 bin adımın kaç dakikalık ve kaç kilometrelik bir sürece yayıldığını analiz etmemiz gerekiyor.

10 bin adım kaç kilometre?

Yürüyüşün hızının değişmesi hiç şüphe götürmeyecek biçimde yakılan kalori miktarını da değiştirir. Yürümek kaç kalori yakar adlı yazımızda bu durumun gereksinimlerini detaylı bir biçimde analiz etmiş ve çözüme kavuşturmuştuk. Bu yazımızda süreci daha niş bir hale getirerek 10 bin adım kaç kalori yakabilir bunu hesaplayacağız.

Yürüyüş hızı nasıl hesaplanır?

Bir insan ortalama olarak 100 adımı bir dakikada tamamlayabilmektedir. Buna kadans (cadance) denilmektedir. Bu düz matematiksel hesapla 10.000 adım atmak için yaklaşık 100 dakikaya yani 1 saat 40 dakikalık bir zamanlamaya ihtiyaç duyuyoruz. Bu zamana kadar öğütlediğimiz 30 ile 45 dakikalık aerobik egzersiz mantığına olabildiğince ters değil mi? Eğer cevabınız evetse, devamını lütfen dikkatle okuyunuz.

Biz 10 bin adım referansı uyarınca süreci hesaplayalım. Bu matematiği daha netleştirebilmek için 1 kilometrede kaç adım atıyoruz yazımızdaki analizimizle 0.415 çarpanı ile boyumuzu çarpıyoruz ve bu bizim adım uzunluğumuzu gösteriyor.

Ortalama bir insanın 10.000 adımı 7.62 km oranına denk düşmektedir. Buna bir saatte erişebilmek bir çeşit koşmaktır ve yürümekten çok daha efektif bir kalori yakımını uyarır ancak ona daha sonra değineceğiz.

Hız ve 10 bin adım kaç kalori yakar sorunsalı

10 bin adım kaç kalori yakar denildiğinde akıllarda hemen net bir rakam talebi beliriyor. Ancak bu çoğu zaman sakıncalı. 10 bin adımın ortalama olarak 7.62 km’ye denk düştüğünü söyledik ancak burada atlanmaması gereken önemli bir nokta hiç şüphesiz insanın ortalama 2.500 ile 4.000 adımı günlük yaşam faaliyetlerinde attığıdır. Yani bizim aerobik egzersiz formasyonu için 6 ile 8 bin adım aralığında bir adımlamayı 45 dakika içinde tamamlamamız uygun olan parametredir.

İşte iş tam burada daha yapılabilir ve öngörülebilir bir kalıba erişiyor. Nasıl mı? 6 bin adım 4.57 km demek, 8 bin adım 6.1 km demek. Şimdi bu iki adımlamayı da aynı süreçte bitirdiğimizi varsayalım.

Gözden kaçırma  Spordan önce kahve tüketmenin avantajları

10 bin adımı yavaş yürümek kaç kalori yakar?

10 bin adımı hızlı yürümek veya yavaş yürümek klasifikasyonu bir nebze subjektifliğe atıfta bulunsa da, bir tasviri ortaya koyar. Saatte 4.57 km hızla yürüdüğünüzü öngörelim. Bu orta seviye bir hız parametresi olarak değerlendirilebilir.

Yakılan kalori hesaplama adlı yazımızda bunun basit matematiksel formülünü ve gerekli sayısal verileri dile getirmiştik. Öncelikle bu yazıyı incelemenizi tavsiye ederiz. Çünkü burada konuyu da uzatmamak açısından kaloriyi direkt söyleyeceğiz. Ortalama 193 kalori yakarsınız. Bu 45 dakikalık bir egzersiz ve 80 kg ağırlığında oldunuz öngörülürse çıkacak sonuçtur.

  • Sedanter ve kadınsanız daha az kalori yakarsınız
  • 80 kg’dan daha zayıfsanız daha az kalori yakarsınız

Tüm bunlara ilave olarak özetle, hedefiniz kilo vermekse 10 bin adım hiç kuşkusuz size yardımcı olur ancak tempoda değişiklik yapmak kaydıyla. Her ne kadar 193 kalori çok cazip görülse de, sohbet eder tarzda ve tempoyu da çok radikal boyutlara taşımadan yapacağınız bir yürüyüş bu denli az bir kalori açığı yaratacaktır. İşin garibi, yediğiniz ufak bir tatlı bile 193 kalorinin çok üzerinde bir enerji yoğunluğuna sahiptir.

Bizim sizin için öngördüğümüz ihtiyacımız olan bu 6 ile 8 bin adımı olabildiğince hızlı ve güvenli şekilde 30 dakika içerisinde tamamlamanızdır. 30 dakika bu konuda hız temponuzu artırmak ve kalori yakımını fazlalaştırmak için en iyi yollardan biri olarak gözüküyor.

Yürüme ile yağ yakmak mümkün mü?

10 bin adım için yaptığımız bu hesaplamalar neticesinde elde ettiğimiz 193 kaloriyi, daha net rakamlar ile ifade etmek ise açıklayıcı olacaktır.

Bir gram yağ 9 kalori, bir gram karbonhidrat ve protein ise 4 kalori enerji açığa çıkarır. Burada enerji döngüsünde tamamen yağ yakmayacağımız gerçeğini kabullenmemiz gerekiyor. Bunun için kuvvetli bir aerobik antrenman programı inşa etmemiz gerekecektir.

Ortalama ölçülerde 500 kalorilik günlük azaltma miktarı tatminkar tanımlanır. Bu da haftada 3500 kaloriye denk düşerek, toplamda 450 gramlık bir kilo kaybına vesile olur. Bu da ayda toplamda 2 kg’a yakın bir kilo kaybıyla eşleniktir.

Ancak yürüyüş gibi komponentlerin hayati önemi kilo vermekten ibaret olmadığından matematiksel verilere çok da odaklanmamak daha sağlıklı olacaktır.

Çünkü siz aerobik egzersizler sırasında kan şekerini regüle edecek bir forma kavuşursunuz. Özellikle tip 2 şeker hastaları, egzersiz sırasında şekeri bir enerji kaynağı olarak kullanarak düzenleyici bir rol üstlenir.

Bunun yanı sıra yürüyüşü bir rutin haline indirgeyen bireylerde kalp hastalıklarının görülme sıklığının da azaldığı gözlemlenmiştir. Bunun için Japonya’da yapılan bir araştırma ortalama olarak 6 ile 8 bin adımlık yürüyüşleri öngörse de, NHS, WHO gibi global sağlık örgütleri haftalık 150 dakikalık aerobik egzersizin birçok sağlık probleminin görülme sıklığını azalttığını ifade ediyor.